1 стакан ячменя
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1 большая луковица, измельченная
1 зубчик чеснока
1 стакан вешенок, измельченных
1 стакан сердцевин артишока, измельченных
1 стакан помидоров, порезанных кубиками
1 стакан куриного или овощного бульона
0,25 стакана пармезана, тертого
Свежий орегано
Морская соль и перец, по вкусу
ИНСТРУКЦИЯ
Доведите до кипения 2,5 стакана воды в средней кастрюле. Добавьте ячмень и готовьте на медленном огне в течение десяти минут. Тем временем подогрейте оливковое масло в большой сковородке на среднем огне. Жарьте измельченный лук, пока он не станет коричневым, около пяти минут. Добавьте чеснок и жарьте еще минуту. Добавьте грибы, сердцевины артишока, помидоры и жарьте, пока грибы не станут мягкими. Добавьте бульон и уваривайте в течение пяти минут. Подмешайте готовый ячмень, сыр, орегано. Добавьте соль и перец по вкусу.
4 порции
(10 граммов пищевых волокон в каждой порции)
Культуры с древними традициями употребления бобовых часто сочетают их со специями, которые предположительно уменьшают газообразование. Дал — блюдо из чечевицы, популярное по всей Южной Азии. Чечевица — прекрасный способ добавить бобовые в будничный ужин, так как она готовится очень быстро по сравнению с фасолью. Подавайте ее с диким рисом и кефирным ласси из манго (следующий рецепт). Ваша микрофлора и рецепторы вас отблагодарят.
ИНГРЕДИЕНТЫ
3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 чайная ложка горчичных семян
1 чайная ложка свежего тертого имбиря
2 зубчика чеснока, измельченные
1 луковица, измельченная
5 средних морковей, измельченных
5 стеблей сельдерея, измельченных
2 чайные ложки кориандра, молотого
1 чайная ложка куркумы
1 чайная ложка тмина, молотого
1 чайная ложка кайенского перца
0,5 чайной ложки корицы, молотой
0,5 чайной ложки гвоздики, молотой
1,5 стакана красной чечевицы, промытой
4 стакана овощного бульона или воды
500-граммовая банка помидоров, порезанных
1 чайная ложка морской соли
1 лайм, выжатый
0,5 стакана свежей кинзы, порезанной
ИНСТРУКЦИЯ
Разогрейте оливковое масло в большой сковороде или в кастрюле на сильном огне. Добавьте горчичные семена и жарьте, пока они не начнут лопаться, примерно одну минуту. Убавьте огонь до среднего и положите имбирь, лук, морковь и сельдерей. Готовьте, пока овощи не станут мягче, около пяти минут. Добавьте кориандр, куркуму, тмин, кайенский перец, корицу и гвоздику и перемешайте. Добавьте промытую чечевицу, бульон или воду, помидоры и соль. Перемешайте и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите, закрыв крышкой, периодически помешивая, в течение 15–20 минут или до тех пор, пока чечевица не сварится и суп не загустеет. Добавьте сок лайма, кинзу и соль по вкусу перед тем, как подавать на стол.