Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием (Сонненбург, Сонненбург) - страница 136

2 порции

(3 грамма пищевых волокон в каждой порции)

ИНГРЕДИЕНТЫ

2,5 стакана неподслащенного кефира без добавок

2 стакана замороженных кусочков манго

1 чайная ложка молотого кардамона

1 чайная ложка измельченной свежей мяты

1 столовая ложка меда

Вода и (или) лед для желаемой консистенции

ИНСТРУКЦИЯ

Добавьте кефир, манго, кардамон, мяту, мед и воду в блендер и перемешайте до однородной массы. Добавьте больше воды и (или) льда для получения желаемой консистенции.

Почти каждый вечер мы подаем десерт. Это приятный способ завершить день, и он помогает мотивировать детей съесть полезный ужин. Наши десерты очень простые: небольшая миска свежих ягод, ломтики груши или кусочек темного шоколада. В особых случаях мы готовим что-то более затейливое.

2 дюжины печений

(1 грамм пищевых волокон в каждом печенье)

Это вариант стандартного рецепта овсяного печенья с шоколадной крошкой, измененного, чтобы лучше накормить микрофлору. Мы заменяем шоколадную крошку ядрами какао-бобов, которые были ферментированы и поджарены. У них ореховый вкус, немного похожий на вкус кофейных зерен. (Ядра какао-бобов не содержат живых культур, они гибнут при обжарке.) В этом печенье очень мало муки. Основной ингредиент — овсяные хлопья, богатые пищевыми волокнами.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 столовая ложка цельнозерновой муки

1 чайная ложка разрыхлителя

0,25 чайной ложки морской соли

1 чайная ложка молотой корицы

2 столовые ложки ядер какао-бобов, дробленых

0,25 стакана несоленого кислосливочного масла

1,5 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)

0,25 стакана оливкового масла

0,3 стакана сахара

1 большое яйцо

ИНСТРУКЦИЯ

Прогрейте духовку до 180°C. Положите на противень пищевой пергамент или силиконовый коврик для выпечки. В маленькой миске смешайте муку, разрыхлитель, соль, корицу и ядра какао. В отдельной миске растопите масло, затем подмешайте в него овсяные хлопья и оливковое масло. В отдельной большой миске взбейте сахар с яйцом до консистенции сливок. В яичную смесь добавьте мучную и овсяную смеси, перемешайте. Выкладывайте тесто на противень столовой ложкой (одна ложка — это одно печенье). Пеките восемь-десять минут, пока печенье не покроется золотисто-коричневой корочкой.

16 брауни

(2 грамма пищевых волокон в каждом брауни)

В какой-то момент испортилась репутация шоколада. Критика справедлива, если речь идет об ультрасладком батончике из молочного шоколада. Однако темный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, может быть полезным лакомством благодаря присутствию флавоноидов. В шоколаде есть еще один волшебный ингредиент — пищевые волокна. В 40-граммовой порции темного шоколада примерно три грамма пищевых волокон. В этом рецепте мы сочетаем шоколад с еще одной звездой в номинации «Здоровая пища» — орехами. Мы приготовим вкусные брауни, которые понравятся детям, взрослым и их микробам.