Технология отдыха (Рейф) - страница 102

разведя колена и сдвинув пятки, и захватите пальцами вытянутых рук обращенные вверх носки, чуть подтягивая их на себя и выгибая спину.

п. 95. Сидя с согнутыми и слегка разведенными коленями захватите протянутыми снаружи руками подошвенную часть носков, разводя их в стороны и слегка пригибая в тыльном направлении.

п. 96. Сядьте, вытянув полусогнутые в коленях ноги со сдвинутыми пятками, и наклонитесь вперед, захватив руками обращенные вверх носки, пригибая их в тыльном направлении и одновременным легким усилием коленей отжимая кнаружи руки.

п. 97. Сядьте, как и в п. 96, наклонившись вперед и сдвинув пятки, но с разведенными врозь носками, захватив их с подошвенной стороны и пригибая в тыльном направлении, выгнув одновременно спину в области лопаток.

п. 98. Сядьте, скрестив ноги «по-турецки» (подошву одной из них приложите к бедру, а ступню другой подведите под противоположную ей голень). Опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти и, слегка наклонившись вперед, обопритесь о бедра локтями и предплечьями.

Для выполнения двух следующих упражнений сядьте спиной к стене, бортику тахты или кушетки.

п. 99. Выпрямив корпус, придвиньтесь спиной вплотную к опоре, а ноги с широко разведенными коленями скрестите в лодыжках, свободно опустив перед собой сцепленные в пальцах кисти.

п. 100. Сидя, как и в п. 99, спиной к опоре, вытяните перед собой ноги, переплетенные в лодыжках, и зажмите сцепленные в пальцах кисти между бедрами, подведя под них кончики переплетенных пальцев. Легким усилием мыши, сведите колени, распрямляя одновременно руки в локтях – как бы вдавливая их между стиснутыми бедрами.

Д. Упражнения, выполняемые с использованием дополнительной горизонтальной опоры^>1.

(восстановительный комплекс № 6).

п. 101. Сядьте лицом к опоре на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях и, разведя колени, поставьте локти на край опоры, подпирая щеки и подбородок сложенными в кулаки ладонями.

п. 102. Сидя как в п. 101, наклонитесь вперед и прижмитесь грудью к краю опоры, опустив на нее подбородок, а также вытянутые и сцепленные в пальцах руки.

п. 103. встаньте на колени перед опорой, уперевшись в нее локтями и поддерживая голову прижатыми к подбородку и щекам ладонями. Ступни поставьте на носки и опуститесь ягодицами пятки.

^>1Высота опоры около 40 см; ее можно слегка варьировать применительно к вашим конституциональным особенностям за счет толщины подложенного под ноги коврика (одинарного, сложенного вдвое и т. п.).

п. 104. Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях,