Технология отдыха (Рейф) - страница 33

Восстановительный комплекс № 1.

I. (п. I). Встаньте на раздвинутые и согнутые под прямым углом колени, держа корпус выпрямленным и чуть подавшись вперед тазовой его частью. Руки опустите перед собой, обхватив пальцами одной руки кисть другой. Обращенные тыльной стороной к подстилке ступни сдвиньте или скрестите вверх подошвами.

II. (п. 2). Раздвиньте колени чуть шире, чем в предыдущей позе, а голени скрестите на уровне лодыжек. Прогнитесь грудью вперед, широко расправив плечи и сцепив на затылке пальцы, так чтобы ощущалось натяжение в мышцах спины и плечевого пояса.

В скобках дается порядковый номер позы, под которым она значится в приложении.

III. (п. 6). А теперь поставьте сдвинутые ступни на носки и опуститесь ягодицами на пятки, зажав между бедрами сцепленные в пальцах кисты. Кончики переплетенных пальцев подведите под бедра, упираясь в них изнутри сложенными крест-накрест большими пальцами, и перенесите на руки упор туловища, слегка ссутулив при этом плечи.

IV. (п. 11). Сложите или скрестите ступни, как в исходной позиции, и сядьте между пяток, наклонившись вперед и опираясь о бедра сложенными одно впереди другого предплечьями. Расположенной спереди рукой обхватите противоположный локоть, а пальцами другой руки – противоположное бедро.

V. (п. 14). Раздвиньте слегка колени и обопритесь о бедра локтями, а сцепленные в пальцах кисти сложите в «замок» вокруг рта, как показано на рисунке, поддерживая с их помощью голову (III–V пальцы переплетены, вытянутые указательные охватывают спинку носа, а большие подпирают свод нижней челюсти).

VI. (п. 15) Не меняя позиции и по-прежнему опираясь о бедра локтями и предплечьями, свободно опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти.

VII. (п. 17). А теперь, приподняв тазовую часть и сдвинувшись вперед всем корпусом,

перенесите его вес на согнутые локти, упираясь ими в бедра и поддерживая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями. Ступни скрестите в лодыжках, поставив одну из них носком на подстилку.

На этом завершается серия поз из первого раздела. Следующее упражнение (раздел «Б») выполняется стоя на четвереньках.

VIII. (п. 30). Встаньте на четвереньки, раздвинув локти и колени и приподняв сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни. Сцепленные руки чуть выдвиньте вперед, перенеся на них часть веса туловища, а поднятые ступни сложите или скрестите вверх подошвами.

Далее идут позы, выполняемые лежа на животе.

IX. (п. 49). Лягте на живот с выпрямленными и скрещенными в ступнях ногами. Приподымите голову и верхнюю часть туловища, подперев ее переплетенными под