Технология отдыха (Рейф) - страница 39

.

Голову, как и в предыдущей позе, положите лицом на руку, но расправленную и вытянутую вдоль подстилки, а другой рукой точно также обхватите снизу грудную клетку.

Следующие три позы выполняются лежа вполоборота к подстилке.

IV. (п. 59). Повернитесь туловищем вполоборота к подстилке, положив на нее голову виском, а согнутую в локте руку запрокиньте за спину так, чтобы кончики ее пальцев достигали верхнего угла противоположной лопатки. Другую руку также согните в локте и свободно опустите ладонью на подстилку на уровне головы.

Йоги сложите вместе, чуть подогнув их в тазобедренном и коленном суставах. Вышележащую конечность сдвиньте по отношению к нижележащей, чтобы ее лодыжка совместилась с внутренним вырезом прилегающей к подстилке стопы.

V. (п. 62). Лежа по-прежнему вполоборота к подстилке, опустите голову лицом на вытянутую руку. Одну из ступней подогните к ягодицам, захватив ее свободной рукой в области подъема, вторую ногу оставьте выпрямленной.

VI. (п. 63). Лежа вполоборота к подстилке опустите голову лицом на вытянутую руку, а переплетенные в лодыжках голени подогните к ягодицам так, чтобы вышележащая конечность охватывалась и фиксировалась нижележащей, удерживая свободной рукой носок ее обращенной вверх стопы.

VII. (п. 66). Лежа на боку приподнимите голову, поддерживая ее у виска обращенной пальцами назад ладонью и опираясь о подстилку отведенной до отказа и согнутой в локте рукой. Переплетенные в лодыжках голени, как и в предыдущей позе, подогните к ягодицам, захватив свободной рукой носок обращенной вверх стопы.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

VIII. (п. 65). По-прежнему лежа на боку и подпирая голову ладонью, поменяйте положение ног и, подогнув одну из стоп к ягодицам, захватите ее свободной рукой в области подъема. Другую ногу оставьте свободно выпрямленной.

IX. (п. 67). А теперь приподнимите корпус, опираясь о подстилку предплечьем согнутой под прямым углом руки. Подведите под туловище ее запястье и кисть, повернутые ребром к подстилке, с полусложенными в горсть пальцами, подпирая реберную дугу областью лучезапястного сустава.

Другой, свободной рукой, захватите подогнутую к ягодицам одноименную ей стопу. Йогу на подстилке слегка согните в колене.

И, наконец, завершают цикл упражнения, выполняемые сидя.

X. (п. 69). Сидя с согнутыми в коленях йогами обопритесь о подстилку ладонью выпрямленной и слегка отставленной руки, а одноименную ей стопу подогните к ягодицам, не отрывая ее от подстилки. Ступню другой ноги поставьте впереди нее на пятку и захватите ее носок пальцами свободной руки, пригибая его в тыльном направлении и слегка отдавливая кнаружи руку отводящим усилием бедра и колена.