Технология отдыха (Рейф) - страница 43
II. (п. 81). По-прежнему лежа на спине запрокиньте руки за голову и сцепите пальцы на затылке. Ноги согните в коленях и поставьте на подстилку сдвинутыми подошвами.
III. (п. 90). А теперь приподымите голову и плечи и сцепите пальцы вокруг приподнятой над подстилкой согнутой в колене ноги, удерживая туловище на выпрямленных руках. Другую йогу, используемую в качестве противовеса, свободно выпрямите в воздухе или слегка согните в колене.
IV. (п. 91). Обхватите сцепленными пальцами согнутые колени, а переплетенные в лодыжках голени приподнимите над подстилкой, откинув туловище на длину вытянутых рук и поддерживая равновесие за счет легкого разгибательного усилия в тазобедренных и коленных суставах.
V. (п. 97). А теперь опустите ноги на подстилку, сдвинув между собою пятки. Наклонитесь вперед и захватите с подошвенной стороны разведенные врозь носки, пригибая их в тыльном направлении, и выгнув спину в области лопаток.
VI. (п. 98). Сядьте, скрестив ноги «по-турецки» (подошву одной из них приложите к бедру, а ступню другой подведите под противоположную ей голень). Опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти и, слегка наклонившись вперед, обопритесь о бедра локтями и предплечьями.
На этом заканчивается первая часть нашего восстановительного комплекса, которую мы затратили на то, чтобы оторвать туловище от подстилки, переведя его в положение, близкое к вертикальному. Вторая половина этой серии имеет как бы обратную направленность и состоит в основном из упражнений, выполняемых в положении на четвереньках и лежа на животе.
VII. (п. 26). Встаньте на четвереньки, раздвинув колени, и обопритесь о подстилку ладонями выпрямленных рук с обращенными врозь кистями. Вес туловища перенесите на руки, так чтобы ощущалось легкое напряжение в области плечевого пояса и в предплечьях. Ступни сдвиньте или скрестите в области лодыжек.
VIII. (п. 28). По-прежнему упираясь в подстилку выпрямленными руками, раздвиньте чуть шире колени, приподняв над подстилкой ступни, приложенные друг к другу подошвами. Прогните корпус так, чтобы бедра почти касались подстилки, а слегка откинутая голова ушла в плечи.
Уже знакомое по первой серии упражнение:
IX. (п. 15). Сядьте на сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни и, разведя колени, свободно опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти, опираясь о бедра локтями и предплечьями.
X. (п. 31). Снова опуститесь на