Технология отдыха (Рейф) - страница 78
дыхания, после чего начинайте дышать животом, положив для контроля руку на живот, а другую на грудь (чтобы проконтролировать ее неучастие в дыхательных экскурсиях). Не форсируйте и не задерживайте дыхание, следите, чтобы оно было ровным, а после выдоха делайте короткую, примерно на полсекунды, паузу. Думайте о каждом проделанном дыхательном движении: постарайтесь представить, как входит в ваши легкие свежий воздух и как выходит отработанный, и т. д.
По сути дела, речь здесь идет об одном из вариантов дыхательной медитации, и не случайно авторы не советуют выполнять это упражнение, когда голова слишком «забита мыслями». Тем не менее нельзя сбрасывать со счетов и непосредственного влияния на организм диафрагмального дыхания, которое само по себе, очевидно, также способствует релаксации.
♦ ♦ ♦
И под конец о применяемых в йоговской практике способа выдоха, обычно осуществляемого через сопротивление. При этом выдох может быть форсированным или просто удлиненным! приложением лишь минимального усилия (как, например, свистящее дыхание). Первый входит составной частью в так называемое очищающее дыхание:
После глубокого вдоха и mpex-четырех-секундной задержки дыхания усиленный, доводимый до конца выдох (в один или в несколько приемов) производится через сложенные в трубочку губы. к такому дыханию хорошо прибегать в момент завершения какой-нибудь работы или после серии физических упражнений. Причем сразу после выдоха рекомендуется расслабиться, свободно сбросив руки, и походить по комнате, восстанавливая дыхание.
Другой, облегченный вариант форсированного выдоха, уже знакомый нам по «науке проснуться», – это выдох через стиснутую голосовую щель, в отличие от очищающего дыхания, он выполняется без предварительного вдоха, а продолжительность и сила выдоха регулируется за счет большего или меньшего напряжения мышц и связок гортани.
А вот несложное упражнение с использованием удлиненного выдоха, которое может принести вам облегчение при физической усталости, в положении стоя наклонитесь вперед, скользя руками вдоль бедер и голеней и выдыхая через стиснутую голосовую щель. Постарайтесь дотянуться до щиколоток, а затем, медленно вдыхая и скользя руками в обратном направлении, вернитесь в исходное положение. После небольшой паузы на вдохе повторите упражнение.
Между прочим, самый обычный стон – это тоже удлиненной выдох через стиснутую голосовую щель, только с вокализацией. Мы бессознательно пользуемся им в особо трудные минуты – и в случае физического недуга (например, сильной боли), И но время острых душевных переживаний, что, очевидно, приносит нам облегчение.