Технология отдыха (Рейф) - страница 93
чтобы появилось ощущение натяжения в мышцах спины и плечевого пояса.
п. 9. Опираясь коленями о подстилку поставьте сдвинутые ступни на носки и сядьте на пятки. Наклонитесь вперед и упритесь в подстилку выпрямленными руками с обращенными врозь ладонями, перенеся на руки вес туловища.
п. 10. Сдвинув согнутые колени, подогните под себя ступни, сложенные или скрещенные вверх подошвами, и сядьте на пятки. Руки со сцепленными пальцами зажмите между бедрами, вдавливая их вглубь и ссутулив плечи, так чтобы ощутить напряжение в мышцах плечевого пояса.
п. 11. Сложите или скрестите ступни, как в п. 10, и сядьте между пяток, наклонившись вперед и опираясь о бедра сложенными одно впереди другого предплечьями. Расположенной спереди рукой обхватите противоположный локоть, а пальцами другой руки – противоположное бедро.
п. 12. Сидя, как и в пп. 10–11, на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях со сдвинутыми коленями, слегка наклонитесь вперед, опершись о подстилку и одновременно отжимаясь от нее отвесно поставленными руками, сжав кисти в кулаки.
п. 13. Сидя на сложенных или скрещенных ступнях откиньтесь назад, удерживая туловище на выпрямленных руках и упираясь в подстилку ладонной стороной запястий, сложив кисти в кулаки.
п. 14. Сядьте на сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни и слегка раздвиньте колени. Обопритесь локтями о бедра, а сцепленные в пальцах кисти сложите в «замок» вокруг рта, как показано на рисунке, поддерживая с их помощью голову (III–V пальцы переплетены, вытянутые указательные охватывают спинку носа, а большие подпирают свод нижней челюсти).
п. 15. Сидя, как в п. 14, на сложенных или скрещенных ступнях, раздвиньте колени опустите перед собой кисти со сцепленными пальцами, опираясь о бедра локтями и .
п. 16. Сядьте спиной к краю топчана или кушетки, подогнув под себя голени и разведя колени, и выдвиньте наружу лодыжки и ступни с свободно свисающими носками, а сцепленные кисти, как и в предыдущей позе, опустите на подстилку, опираясь о бедра локтями и предплечьями.
п. 17. Из положения сидя на пятках, с разведенными коленями, приподымите тазовую часть туловища и перенесите его вес на руки, упираясь в бедра локтями и поддерживая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями. Ступни скрестите в лодыжках, поставив одну из них носком на подстилку.
п. 18. Опираясь о подстилку слегка раздвинутыми коленями, по ставьте ступни на носки и наклонитесь вперед, удерживая туловище на полусогнутых руках, упираясь в подстилку кулаками, соприкасающимися концевыми и средними фалангами