Технология отдыха (Рейф) - страница 92

Примерный набор восстановительных упражнений (поз) с описанием и иллюстрациями.

А. Упражнения, выполняемые стоя на коленях или сидя на корточках.

п. 1. Встаньте на раздвинутые и согнутые под прямым углом колени, держа корпус выпрямленным и чуть подавшись вперед тазовой его частью. Руки опустите перед собой, обхватив пальцами одной руки кисть другой. Обращенные тыльной стороной к подстилке ступни сдвиньте или скрестите вверх подошвами.

п. 2. Стоя на согнутых под прямым углом коленях раздвиньте их чуть шире, чем в п. 1, и прогнитесь грудью вперед, широко расправив плечи и сцепив пальцы на затылке, так чтобы ощущалось натяжение в мышцах спины и плечевого пояса. Ступни, как и в предыдущей позе, сдвиньте или скрестите в области лодыжек.

п. 3. Стоя коленями на подстилке, как и в пп. 1–2, но раздвинув их почти до крайнего положения, слегка отклонитесь корпусом назад, прогнув поясницу так, чтобы появилось ощущение натяжения в тазу и промежности. Руки положите ладонями на бедра, ступни сдвиньте.

Два следующих упражнения выполняются у стены или какой-либо вертикальной опоры.

п. 4. Встаньте на колени лицом к опоре и немного отступя от нее, и наклонитесь вперед, упираясь в нее краем лба и волосистой часты головы. Руки свободно свесьте или переплетите в запястьях, сцепив пальцы в «замок», и расслабьте плечи. Сдвинутые ступни скрестите в лодыжках. Обратите внимание на уровень упора, при котором давление направлено точно по оси тел шейных позвонков, не вызывая неприятных ощущений в шейном отделе.

п. 5. Стоя на коленях лицом к опоре, как и в п. 4, но прогнувшись вперед и прижимаясь к ней верхней частью живота, лбом и переносьем, а также локтями запрокинутых за голову рук со сцепленными на затылке пальцами. Ступни сдвиньте или скрестите в области лодыжек.

п. 6. Поставьте сдвинутые ступни на носки и опуститесь ягодицами на пятки, зажав между бедрами сцепленные в пальцах кисти. Кончики переплетенных пальцев подведите под бедра, упираясь в них изнутри сложенными крест-накрест большими пальцами, и перенесите на руки упор туловища, слегка ссутулив при этом плечи.

п. 7. Сидя, как и в п. 6, на пятках и сдвинув колени, положите руки ладонями на бедра, развернув их пальцами вовнутрь и упираясь в бедра ладонной стороной запястий, как бы выпрямляя этим усилием руки и слегка приподнимая плечи.

п. 8. Сидя на пятках, как и в пп. 6–7, раздвиньте колени и сцепите на затылке запрокинутые за голову руки. Прогнитесь корпусом вперед и расправьте плечи, как бы растягивая пальцы на затылке, так