Технология отдыха (Рейф) - страница 99
п. 61. Лежа вполоборота к подстилке отверните в сторону полусогнутые, а голову опустите лицом на вытянутую руку. Другую руку подведите ладонью вверх под грудную клетку, обхватив ее пониже подмышечной впадины. Ноги скрестите в ступнях, приложив носок одной ноги к подошве другой.
п. 62. Лежа, как и в п. 61, вполоборота к подстилке и опустив голову лицом на руку, захватите свободной рукой подогнутую к ягодицам ступню в области ее подъема. Вторую ногу оставьте выпрямленной.
п. 63. Лежа вполоборота к подстилке опустите голову лицом на вытянутую руку, а переплетенные в лодыжках голени подогните к ягодицам так, чтобы вышележащая конечность охватывалась и фиксировалась нижележащей, удерживая свободной рукой носок ее обращенной вверх стопы.
п. 64. Лежа на боку обопритесь о подстилку отведенной до отказа и согнутой в локте рукой, поддерживая голову у виска обращен ной пальцами назад ладонью. Ноги слегка согните в коленях, сложив их таким образом, чтобы лодыжка вышележащей конечности совместилась с внутренним вырезом прилегающей к подстилке стопы. Другую, свободную руку, подведите снизу под грудную клетку, обхватив ее пониже подмышечной впадины.
п. 65. Лежа на боку и подперев голову ладонью, подогните одну из стоп к ягодицам и захватите ее свободной рукой в области подъема. Другую ногу свободно выпрямите.
п. 66. Лежа на боку, как и в пп. 64–65, и подпирая голову ладонью, подогните к ягодицам переплетенные в лодыжках голени так, чтобы вышележащая конечность охватывалась и фиксировалась нижележащей, удерживая свободной рукой носок ее обращенной вверх стопы.
п. 67. Из положения лежа на боку приподнимите корпус и обопритесь о подстилку предплечьем согнутой в локте под прямым углом руки. Подведите под туловище ее запястье и кисть, повернутые ребром к подстилке, с полусложенными в горсть пальцами, подпирая реберную дугу областью лучезапястного сустава. Другой, свободной рукой, захватите подогнутую к ягодицам одноименную ей стопу. Ногу на подстилке слегка согните в колене.
Г. Упражнения, выполняемые лежа на спине или сидя (с поднятыми или опущенными на подстилку ногами).
п. 68. Сядьте, опираясь о подстилку ладонью отставленной в сторону выпрямленном руки, перенеся на нее часть веса туловища, и подогните голени, приложив одну из них внешней стороной к подстилке, а носок другой, расположенной поверх нее конечности захватите с другой, свободной рукой, пригибая его к ягодице.
п. 69. Обопритесь о подстилку ладонью отставленной в