.
• В течение дня делайте небольшие перерывы, во время которых в тишине можно осознать все происходящее внутри вас и снаружи.
• Когда чувствуете, что сосредоточенность ослабевает, следите за своим дыханием, это поможет вам вернуться в настоящий момент.
• Находитесь в состоянии осознанности, когда выполняете даже самые обычные дела, например чистите зубы или бреетесь.
• Начните с простого упражнения, например наденьте пальто и отправьтесь на прогулку, удерживая сосредоточенность на том, что делаете.
• Отмечайте про себя, что вы делаете в настоящий момент, например: «Я надеваю пальто», «Открываю дверь», «Надеваю ботинки».
• Используйте осознанность в любой повседневной ситуации. Когда готовите ужин или чистите зубы, осознавайте запахи, текстуру, цвета или ощущения, испытываемые вами.
• Научитесь по-настоящему смотреть на своего партнера, детей, домашних животных, друзей и коллег. Наблюдайте за ними в их деятельности – за каждой деталью, не вынося суждений.
• В процессе какой-либо деятельности, например завтракая, просите своих детей молча осознавать каждый ее аспект. Сконцентрируйтесь на вкусе вашей еды. Посмотрите на ее текстуру и цвет. Как хрустят хлопья? Что вы чувствуете, когда глотаете сок? Осознавайте запахи и звуки, присутствующие вокруг вас. Что чувствуют различные части вашего тела, пока вы наблюдаете за всем этим?
• Прислушивайтесь к тому, как звучит ваша жизнь: миллиардами звуков, каждый день окружающими вас. Когда кто-либо говорит с вами, обращайте внимание на его голос наравне со словами. Не думайте о своем ответе, пока ваш собеседник не перестанет говорить.
• Привносите осознанность в любую деятельность: когда идете по улице, едете домой, работаете в саду.
• Если вы, практикуя все эти упражнения, столкнетесь с кем-нибудь, не вступайте в разговор. Просто поблагодарите человека, пожмите ему руку и оставайтесь в настоящем моменте.
• Используйте осознанность, когда вы особенно заняты или стараетесь успеть сделать что-то вовремя. Наблюдайте свою спешку, психологическое давление и свою реакцию на него. Как эти состояния влияют на ваше равновесие? Наблюдайте за собой в любой ситуации. Можете ли вы ощущать свое тело, напряженно работая?
• Практикуйте осознанность, когда стоите в очереди. Переживайте само ожидание, вместо того чтобы фокусироваться на том, чего вы ждете. Осознавайте все свои физические движения и мысли.
• Не думайте о своих проблемах и не пытайтесь их решить. Просто работайте с теми повседневными проблемами, которые оказываются прямо перед вами.
СЛИЯНИЕ С ДРУГИМ