Несколько минут махов руками, наклонов и пр. в конце тренировки с гарантией восстанавливают баланс кровотока.
Так что запомните: нельзя пренебрегать ни разминкой, ни заминкой. Они должны стать обязательной частью ваших аэробных тренировок!
Виды аэробного тренинга
Ходьба
Для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к нему после долгого перерыва, ходьба — лучший вид аэробики. Это простое и удобное упражнение, не требующее расходов на экипировку.
И к тому же очень эффективное: полуторакилометровая прогулка «сжигает» около 100 калорий.
Начинающим можно порекомендовать гулять трижды в неделю по 20 минут. Через несколько недель увеличивайте продолжительность до получаса. Когда вы почувствуете, что готовы к большему, добавьте еще одну-две прогулки в неделю. В итоге постарайтесь довести свою программу до пяти прогулок в неделю по 30–45 минут каждая. Ходить нужно быстрым шагом, чтобы сердцебиение держалось на целевом уровне.
Приведем еще несколько рекомендаций:
Подбородок поднимите и смотрите прямо перед собой, а не под ноги.
Локти чуть согните и прижмите к бокам. При ходьбе «помогайте» себе руками, как обычно помогают при беге.
Сначала касайтесь земли пяткой, а затем «перекатывайтесь» на носок. Отталкивайтесь носком, чтобы придать инерцию следующему шагу.
Шаги должны быть широкими.
Идите как можно быстрее. При ходьбе дыхание должно быть глубоким, но свободным (без задержек).
Ходьба с отягощением
При ходьбе можно специально «утяжелить» себя, прикрепив груз к лодыжкам, спине, поясу, а можно и просто взять в руки небольшие гантели. Преимущество утяжеленной ходьбы в том, что она повышает интенсивность аэробного тренинга без перехода на бег.
Согласно науке, ходьба с грузом на лодыжках или в руках сопоставима по интенсивности с бегом со скоростью 8 км/ч и даже превосходит его, если идти очень быстро. «Утяжеленная» ходьба на дистанции 1,5 км сжигает до 158 калорий, тогда как бег на такую же дистанцию — до 130-ти.
Добавочный вес увеличивайте постепенно. Сначала ходите вообще без веса, затем «утяжелите» себя на полкилограмма. Так, добавляя по 0,3 кг (в спортивный рюкзачок за спину), постарайтесь довести нагрузку примерно до 5—10 процентов от веса вашего тела.
Важно: Существует мнение, что ходьба с отягощением небезопасна для суставов!
Спортивная ходьба
Что такое спортивная ходьба? Это уже не шаг, но еще и не бег. От обычной ходьбы она отличается тем, что ноги не сгибают в коленях.
Спортивная ходьба сжигает куда больше калорий, чем обыкновенная. Зависимость тут прямая: чем быстрее вы ходите, тем меньше на вас остается жира.