2. Выберите тип жетонов, которыми вы будете себя поощрять. Это могут быть золотые звезды, монеты, покерные фишки или что-нибудь другое, что валяется у вас дома. Каждый раз, когда вы успешно выполните свою минимальную ежедневную квоту, выдавайте себе определенное число жетонов. Затем начните складывать жетоны в стопки там, где вы будете видеть их каждый день, чтобы создать вдохновляющий визуальный образ вашего прогресса и вызвать у себя желание каждый день увеличивать эти стопки.
3. Выберите форму отсроченных поощрений. Эти реальные вознаграждения вы будете получать в обмен на жетоны. Главное здесь в том, чтобы награждать себя вещами, которые будут побуждать вас двигаться вперед, а не отклоняться в сторону от долгосрочной цели. Не отмечайте неделю добросовестного бега трусцой покупкой шоколадного торта. Просто купите новый предмет, необходимый для бега. Составьте список отсроченных поощрений, который позволит вам неуклонно формировать личность такого человека, каким вы хотите стать. Продолжая пример с бегом, назовем некоторые предметы и возможности, которые можно будет «обменять» на определенное количество жетонов:
• бутылка воды = 5 жетонов;
• носки для бега = 10 жетонов;
• портативный плеер = 15 жетонов;
• шагомер = 20 жетонов;
• кроссовки = 100 жетонов;
• участие в марафоне = 500 жетонов.
Разумеется, это не идеальная система жетонов, но я уверен, что идею вы поняли. Главное в том, чтобы составить список поощрений, который будет способствовать усилению вашего чувства выполненного долга и осознания собственной компетентности.
Шаг 7
Еженедельный анализ результатов
Как много времени занимает формирование новой привычки? При попытке получить ответ на этот вопрос приходится сталкиваться с массой ложной информации. Согласно одной популярной оценке, проведенной больше полувека назад, этот срок составляет двадцать один день. Правда, в последнее время часто появляется другая цифра – шестьдесят шесть дней.
Истина в том, что, как показывает практика, вы просто не можете выделить для этой цели определенный срок независимо от особенностей вашего характера, жизненной ситуации и того, какую привычку вы пытаетесь создать, и рассчитывать, что его окажется достаточно. Слишком много переменных влияют на результат, чтобы такое было возможным.
Упомянутое выше мнение о том, что для формирования привычки достаточно шестидесяти шести дней, основано на результатах исследования, проведенного в 2009 году учеными из Университетского колледжа Лондона. Но, к сожалению, конкретная цифра 66 – это не что иное, как чрезмерное упрощение результатов данного исследования. На самом деле ученые установили, что участникам эксперимента потребовалось в среднем шестьдесят шесть дней на то, чтобы довести до автоматизма желаемое поведение, но в зависимости от конкретного человека и конкретной привычки срок ее формирования может составить от 18 до 254 дней.