И наконец, вы могли слышать еще один миф — будто белок способствует остеопорозу. Эти неверные сведения могут брать начало от того факта, что для переваривания белка требуется больше кальция, чем для переваривания жира или углеводов. По утверждениям некоторых, это означает, будто потребление больших количеств белка «высасывает» кальций из костей. Однако при ЗДОРОВом образе жизни эти опасения недействительны.
Во-первых, как сказано ранее, мы не потребляем белки чрезмерно — мы едим ровно то количество, к которому человечество приспособилось в ходе эволюции. Во-вторых, при ЗДОРОВом питании нам не нужно брать кальций из костей, поскольку требуемое количество некрахмалистых овощей дает нам как минимум на 150 % больше кальция, чем типичный американский рацион. (Например, зеленые листовые овощи — отличный источник кальция. Если сравнивать калорию с калорией, то шпинат дает почти вдвое больше кальция, чем молоко пониженной жирности.) В-третьих, переваривание белка не оказывает отрицательного воздействия на кости, если при этом повысить дозу потребляемого вместе с прочими минералами фосфора, а ЗДОРОВый рацион это учитывает. И наконец: хотя большее количество белка повышает нужду организма в кальции, оно также повышает способность организма усваивать кальций. При большем употреблении белка организм автоматически перестраивается на лучшее его усвоение. Исследования показывают, что количество белка, предполагаемое нашей диетой, повышает плотность костей путем повышения уровня ИФР-1 белка. Ученые из Маастрихтского университета (Нидерланды), исследовавшие влияние белка на кости, не обнаружили негативного воздействия на плотность костей или статус кальция независимо от возраста испытуемых. Напротив, они обнаружили, что пищевой белок даже повышал массу минералов в костях и сокращал количество случаев остеопорозных нарушений костей у пожилых пациентов [155].
Таким образом, этим исследованием подтверждается тот факт, что белок является основополагающим фактором для долгосрочного здоровья и стройности.
Список покупок
Общеупотребительные высокопитательные белки
(порции 30–55 г, общее ежедневное количество 100–200 г)
Примечание: список неполный. Чем больше содержание основополагающих питательных веществ в одной калории, тем выше ЗДОРОВость белков
• алоза
• баранина
• ветчина
• говядина (травяной выкорм)
• горбыль
• гороховая белковая смесь
• гребешки
• зубатка полосатая
• кальмары
• камбала
• каменный окунь
• конопляная белковая порошковая смесь
• корифена
• крабы
• креветки
• лосось
• люциан
• меч-рыба