Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше (Бэйлор) - страница 152

Помните: качественные тренировки просты, но они не так уж легки. Мы отказываемся от количества в пользу качества, и это трудно. Для примера вернитесь на ту лестницу, на которой вы пробовали убедиться, насколько вы сильнее эксцентрически. Поднимитесь по ней в обычном режиме и запомните ощущения. А теперь подождите несколько минут и поднимитесь по той же лестнице, шагая через ступеньку. Заметили, насколько это утомительнее? В обоих случаях вы количественно делали то же упражнение, но шагание через ступеньку требует больше усилий и задействует больше мышечных волокон.

Десять минут эксцентрических упражнений — это примерно как шагание сразу через десяток ступенек. Вы задействуете больше мышечных волокон, чем когда-либо ранее. В конце каждой тренировки вы будете обессилены, и хотя это ощущение не из самых приятных, результаты будут невероятны. Здесь уместна аналогия с иммунизацией: вы идете на короткий и не вредный для здоровья дискомфорт ради того, чтобы в будущем избежать более долгого и опасного для жизни дискомфорта. Кроме того, очень помогает помнить, что вы делаете эти упражнения всего раз в неделю в течение 10 минут!

Вам не нужны упражнения для накачивания рук и пресса. Если вам нравится их делать — делайте, но только после четырех вышеперечисленных эксцентрических упражнений, и следите за тем, чтобы дополнительные занятия никак не повлияли на способность выполнять наши основные упражнения.

Одна из целей наших занятий — задействовать как можно больше мышц, а упражнения для рук и пресса требуют участия только избранных мышц. Кроме того, наши четыре упражнения задействуют руки и пресс вместе с большим количеством других мышц, и гормональный отклик от этих «крупных» упражнений положительнее влияет на руки и брюшные мышцы, чем любые тренировки, направленные на мышцы бицепсов и пресса.

В моем самом любимом исследовании ученые Южно-Датского университета разделили людей на две группы. Одна группа тренировала только одну руку, вторая в том же режиме тоже тренировала одну руку, но параллельно с тренировкой обеих ног. Таким хитрым образом исследователи пытались выяснить, что больше повлияет на мышцы рук: непосредственное разрабатывание руки или гормоны, активизированные всеми мышечными волокнами при упражнениях для ног. Они смогли ответить на следующие вопросы: насколько сильнее становится рука, если люди:

Результаты таковы:

Рис. 26.1

Любой бы сказал, что лучший эффект дадут тренировки для руки совместно с тренировками для ног, но взгляните на две средние полоски. Ножные упражнения с сопротивлением повысили силу