Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше (Бэйлор) - страница 151
Чтобы выяснить, пора ли уже переходить к одному-единственному занятию в неделю:
1. Сделайте эксцентрические упражнения и запишите количество сопротивления/груза, с которым вы их выполняли. Например: «Сделал шесть эксцентрических плечевых жимов с 9 кг».
2. Отдохните два дня.
3. Сделайте качественные интервальные упражнения.
4. Отдохните три дня.
5. Сделайте эксцентрические упражнения с тем же грузом, что в прошлый раз.
Если шаги 3 и 5 возможны — значит, вы еще не задействовали мышечные волокна 2b типа (то есть вы не используете достаточный груз для плечевого жима) и должны продолжать тренировки дважды в неделю, пока не будете готовы добавить груз. Если бы сопротивление было достаточным для активирования мышечных волокон 2b типа, вы бы не смогли выполнять интервальные упражнения: мышечные волокна 2b типа на ногах еще не восстановились бы после предыдущей тренировки. А если бы измученные мышцы все-таки справились с интервальными упражнениями, то были бы неспособны через три дня вынести нагрузку эксцентрических упражнений.
Десять минут эксцентрического тренинга
Если вы знакомы с упражнениями на сопротивление, вы знаете о подходах и повторах. Если не знакомы — это гораздо лучше, поскольку подходы и повторы здесь несущественны: мышцам все равно, сколько подходов и повторов мы делаем. Доктор Ральф Карпинелли из Лаборатории по изучению работоспособности человека при Университете Адельфи говорит нам: «Существуют 57 исследований… показывающих отсутствие статистически значимой разницы в увеличении накапливаемой силы и мышечного [развития], зависящей от выполнения большего количества упражнений» [181].
Для мышечных волокон важно только одно: какое усилие они должны совершить. Поэтому давайте сосредоточимся на том, чтобы как можно большее количество мышечных волокон генерировали как можно больше силы раз во время любого (по вашему желанию) из перечисленных комплексов раз в неделю[32]:
Количество упражнений мало на что (или вовсе ни на что не) влияет. Делать больше упражнений в попытке снизить привычный вес — примерно то же, что больше нагревать кипящую воду в попытке сделать ее горячее: в обоих случаях мы только теряем энергию.
Детальные инструкции о том, как делать эти эксцентрические упражнение, мы скоро рассмотрим. Кроме того, в тренажерных залах обычно дается одно бесплатное занятие с персональным тренером, во время которого вы можете попросить тренера показать вам, как делать традиционную версию этих упражнений. Затем самостоятельно применить «Шесть принципов качественных “умных” упражнений» и больше не тратить денег. Главное — не чувствовать робости. Если вы хоть раз садились, открывали дверь, что-нибудь толкали или поднимали над головой — то вы почти эксперт по эксцентрическим упражнениям.