Во-вторых, делайте эксцентрические упражнения только тогда, когда вам требуется минимальное равновесие. Например, если вы поднимете огромный телевизор двумя руками, то вы не сможете одну отпустить. Точно так же эксцентрические упражнения должны выполняться только тогда, когда вам не нужен противовес для сохранения устойчивости.
А теперь сведем два правила воедино. Можно, например, отжаться, упираясь коленями в пол (для уменьшения нагрузки), и затем выпрямить колени и опуститься (увеличивая нагрузку). Руки работают вместе на поднятие общей тяжести (корпуса) и нам не нужно исправлять равновесие. Или можно выпрямиться и присесть (держась за что-нибудь для устойчивости) на одной ноге, а затем подняться на двух.
Как заниматься эксцентрическими упражнениями в домашних условиях
Начиная заниматься эксцентрическими упражнениями, помните два ключевых пункта. Первый и главный: безопасность прежде всего. Скорейший способ свести на нет все усилия по расчистке засора — травмировать организм. Эксцентрические упражнения созданы специально для того, чтобы избежать травм (они медленны, проходят под контролем, требуют минимальных усилий по сохранению равновесия, позволяют иметь опору), однако к ним нужно переходить постепенно и сохранять идеальную форму.
Второй: как только вы поняли, как заниматься эксцентрикой наиболее безопасным способом, вам нужно наращивать нагрузку максимально, насколько позволяет безопасность. Вы отказываетесь от количества в пользу качества, поэтому особо важно увеличить качество упражнений до максимума. Если вы этого не делаете, вы отказываетесь и от количества, и от качества: принцип «упражняться меньше, но качественнее» переходит в подход «упражняться меньше».
Поэтому подстегивайте себя, насколько позволяет принцип безопасности. Получая здоровье и стройность, увеличивайте качество упражнений, чтобы сохранить прогресс. Уподобьте упражнения для тела упражнениям для ума: как только мы выучили таблицу умножения, мы переходим к более сложным задачам и тренируем ум дальше. То же и с телом: мы должны увеличивать нагрузку и переходить к более сложным задачам, максимально используя физические способности.
Как увеличить сопротивление в домашних условиях
Когда вы поймете, как выполнять упражнения, эффективность эксцентрических тренировок можно увеличить 5 способами:
• Увеличивайте груз (не забывая о безопасности), пока он не начнет «опускаться сам».
• Приседайте ниже.
• Делайте задержку в самый сложный момент движения.
• Купите эспандеры и жилет-утяжелитель.
• Как только вы освоили домашние упражнения, идите в недорогой тренажерный зал.