Увеличивайте груз (не забывая о безопасности), пока он не начнет «опускаться сам»
Когда вы только начинаете эксцентрические тренировки, вам нужно сознательно опускать умеренный вес в течение 10 секунд, чтобы понять принцип и почувствовать движение. Это кажется сложным, но это нетрудно. Как только вы почувствуете, что движение вам подчиняется, добавьте груз, и вы удивитесь, видя, что и его тоже вы можете опускать 10 секунд. Когда вы полностью освоитесь с этим движением, продолжайте добавлять груз до тех пор, пока вам не нужно будет «пытаться» его опускать: вам останется только стоять спокойно, а груз правильной тяжести будет самостоятельно опускать руку или ногу в течение 10 секунд.
Приседайте ниже
Приседание на 10 см не приведет нас к цели, но вполне годится для начала. Становясь сильнее и увереннее после упражнений для ног, мы должны увеличить диапазон движения. В приседаниях и жиме для ног мы постепенно увеличиваем сгибание в коленях, пока бедра не станут параллельны полу (для приседаний) или платформе (для ножного жима) или на 5 см ниже.
Делайте задержку в самый сложный момент движения
При приседаниях и жиме для ног мы сгибаем ноги на умеренной скорости, пока бедра не окажутся как минимум параллельны полу/платформе. Затем мы делаем 10-секундную паузу в этом самом сложном месте (а не в верхней точке движения, что проще всего).
Купите эспандеры и жилет-утяжелитель
Это недорогие заменители для гантелей и штанг в домашних условиях. Для увеличения нагрузки надевайте жилет-утяжелитель во время приседаний, отжиманий и подтягиваний. Цепляйте резиновые амортизаторы (ленточные эспандеры) к чему-нибудь устойчивому, тем самым увеличивая нагрузку при выполнении плечевого жима.
Как только вы освоили домашние упражнения, идите в недорогой тренажерный зал
Со временем вы придете в отличную физическую форму, когда вес вашего тела, жилет-утяжелитель и ленточные эспандеры уже не будут давать нужной нагрузки, позволяющей работать мышечным волокнам. Тогда, если вы хотите стройнеть дальше, вам придет время заниматься на тренажерах.
Помните, что вам будет достаточно самых простых и недорогих тренажерных залов: вам нужно всего четыре тренажера, описываемые в следующем разделе. Если вы не профессиональный спортсмен, то не давайте себя соблазнить сложным оборудованием, на которое зазывают клиентов дорогие тренажерные залы. Чем сложнее вам расписывают функции зала, тем быстрее бегите прочь. Истинные эксперты по фитнесу знают, что 99 % людей могут достичь цели, выполняя простой ножной жим, подтягивание или гребную тягу, а также грудной и плечевой жим. Все остальное — «дополнительные платные функции». Тот, кто пытается вас ими заманить, будет расхваливать их как сказку, однако пользу они приносят по большей части только продавцу.