Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше (Бэйлор) - страница 159

• Поднимайте груз двумя руками, затем опускайте в течение 10 секунд одной рукой на расстояние максимально вытянутой руки, но не сгибайте спину и не распрямляйте руку в локте. Повторяйте себе: «Плечи назад, грудь вперед» во время этого и всех прочих упражнений.

• Непосредственно перед выпрямлением локтя начинайте вновь поднимать груз обеими руками.

• Повторить еще 5 раз без отдыха, затем сделать то же другой рукой.

Эксцентрический грудной жим

Группы мышц: грудь, плечи, руки

Рис. 26.8

• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь спиной (как в предыдущем упражнении). Голову и плечи назад, грудь вперед.

• Поставьте ноги всей стопой на пол или на платформу тренажера и держите так все время.

• При поднимании и опускании груза держите плечи и голову назад, грудь вперед. Не отрывайте поясницу от спинки тренажера.

• Поднимая груз обеими руками, максимально вытягивайте руки, но не распрямляйте в локте и не двигайте плечи вперед. Непосредственно перед выпрямлением локтей начинайте обратное движение и медленно опускайте груз.

• Опускайте груз в течение 10 секунд одной рукой, пока рука почти не поравняется с грудной клеткой.

• Повторите еще 5 раз без отдыха, затем сделайте то же другой рукой.

Эксцентрический плечевой жим

Группы мышц: плечи, руки

Рис. 26.9

• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь спиной, как в предыдущих упражнениях. Голову и плечи назад, грудь вперед.

• Поставьте ноги всей стопой на пол или на платформу тренажера и держите так все время.

• При опускании и поднимании груза держите плечи и голову отведенными назад, напрягите брюшной пресс, грудь вперед. Не отрывайте поясницу от спинки тренажера.

• При поднимании груза обеими руками максимально вытягивайте руки, но не выпрямляйте в локте и не двигайте плечи вперед. Непосредственно перед выпрямлением локтей начинайте медленно опускать груз.

• Опускайте груз в течение 10 секунд одной рукой, пока кулак не окажется почти на одном уровне с плечами.

• Повторите еще 5 раз без отдыха, затем сделайте то же другой рукой.

Действенность вашего протокола высокоинтенсивных упражнений, подразумевающего всего около 250 ккал [калорий] работы в неделю с целью значительного улучшения инсулинового действия [очищения засора] для молодых пациентов с сидячим образом жизни, поразительна.

Доктор Джон Бабрадж, Университет Хериот-Уотта [182]

Поскольку вы уже знаете, как вертеть педали на вертикальном велотренажере, вы готовы к более качественному интервальному тренингу.

1. Садитесь на вертикальный велотренажер (такой, который больше похож на нормальный велосипед, а не на лежачее кресло).