Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше (Бэйлор) - страница 158

• Держа руку с грузом на уровне тела и не выставляя ее вперед, медленно опускайте груз в течение 10 секунд, держа рядом другую руку для страховки.

• Если вы можете опустить груз больше чем за 10 секунд — вам нужен груз тяжелее. Если вы не можете опустить груз за 10 секунд — вам нужен груз легче.

• Повторите упражнение еще 5 раз без отдыха и затем сделайте то же другой рукой.

Помните, что тренажеры разных марок устроены немного по-разному. Прежде чем заняться эксцентрикой в тренажерном зале, изучите инструкцию к тренажерам, на которых вы будете заниматься, особо уделяя внимание тому, как поднимать и опускать груз, регулировать высоту сиденья и рукоятей.

Эксцентрический жим ногами

Группы мышц: ноги и ягодицы

Рис. 26.6

• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь на спинку. Откиньте голову, расправьте плечи, грудь вперед. Вспомните солдат, стоящих по стойке «смирно», и держите голову, плечи и спину так же, это защитит спину от травм. Никогда, ни при каких условиях не сутультесь и не округляйте спину при выполнении упражнений.

• Поставьте ноги на платформу, расставив чуть шире плеч на наиболее удобном для вас расстоянии. Следите, чтобы стопы располагались достаточно высоко на платформе: когда вы опускаете вес, пальцы ног должны находиться выше колен.

• При поднимании и опускании груза следите, чтобы колени находились на одной линии со стопами. Не выгибайте ноги во внешнюю или внутреннюю сторону, не выставляйте колени вперед дальше уровня пальцев ног.

• Всегда двигайте платформу пятками, напрягая при этом брюшные мышцы, опирайтесь на спинку и держите плечи, спину и грудь прямо.

• Опускайте груз в течение 10 секунд одной ногой до минимальной удобной высоты, возможной без отрывания спины от спинки тренажера и пяток от платформы.

• При поднятии веса (обеими ногами) не доводите движение до полного распрямления ног: как только колени готовы распрямиться — начинайте обратное движение, опуская вес одной ногой.

• Повторите упражнение еще 5 раз без отдыха и затем сделайте то же другой ногой.

Эксцентрическая тяга

Группы мышц: спина и руки

Рис. 26.7

• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь грудью о подставку, если есть. В любом случае держите спину перпендикулярно полу, голова и плечи назад, грудь вперед. Следите, чтобы спина и плечи оставались в таком состоянии, пока вы опускаете и поднимаете груз.

• Поставьте ноги всей стопой на пол или на платформу тренажера и держите их так все время тренировки.

• Поднимая и опуская груз, держите корпус неподвижно, задействуйте только мышцы спины и рук. Не двигайте корпусом для создания инерции движения в помощь спине и рукам.