Если задаться целью есть больше высоконасыщенной еды, то нужно сфокусироваться на пище, которая содержит большие количества воды, клетчатки[14] и белка. Степень растяжения желудка и других пищеварительных органов в основном определяется количеством находящихся в них воды и клетчатки. Чем больше воды и клетчатки — тем больше еды, тем больше растяжение, тем более сытыми мы себя чувствуем и тем дольше нам не хочется есть. Вот почему 200 калорий содержащего влагу и клетчатку сельдерея дают большее насыщение, чем 200 калорий сухих жевательных конфет, не содержащих клетчатки. При равном количестве калорий сельдерей по объему примерно в тридцать раз больше, чем жевательные конфеты, он намного больше растягивает желудок и другие органы пищеварения и потому дает больше сытости.
Содержание белков в пище не менее важно. Гарвардские ученые выяснили, что количество белка влияет на остальные два фактора, воздействующие на то, как мозг подает нам сигнал о сытости или голоде: на гормоны краткосрочного и долгосрочного насыщения. Чем больше калорий от белка, тем больше гормональных сигналов о сытости подается в мозг.
Эти научные открытия подтвердились многочисленными клиническими испытаниями.
В эксперименте Вашингтонского университета участники питались неограниченным количеством калорий, при этом уровень белка был повышен с 15 до 30 %. Участники при этом незаметно для себя воздерживались от потребления 441 лишней калории в день, не чувствуя голода [69].
В ходе эксперимента в Суссекском университете (Великобритания) участники получали еду либо с высоким, либо с низким содержанием белка. При следующем приеме пищи «высокопротеиновые» участники неосознанно потребляли на 26 % меньше еды, чем испытуемые из «низкопротеиновой» группы [70].
В эксперименте Лидсского университета (Великобритания) участникам давали строго одинаковое по весу количество пищи, при этом в одной из групп еда содержала больше белка. «Высокопротеиновая» группа таким образом потребила незаметно для себя на 19 % калорий меньше, чем параллельная группа, и при этом не чувствовала голода [71].
В ходе исследования в больнице Каролинского института (Швеция) испытуемых в обед кормили пищей, содержащей большее или меньшее количество белка. Группа, которой давали пищу с повышенным содержанием белка, за ужином достигала сытости при количестве калорий на 12 % меньше, чем параллельная группа.
Научные доказательства ясны: чем больше воды, клетчатки и белка — тем больше насыщенность. А высокая насыщенность означает, что из-за достигнутой сытости мы не нуждаемся в низкокачественной пище, повышающей уровень привычного веса.