Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше (Бэйлор)

В оригинале автор использует в качестве единицы измерения фунт, который равняется 0,453592 кг. — Прим. ред.

В России вышла под названием «Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг». — Прим. ред.

Слова и пояснения в квадратных скобках, (как здесь), я вставляю в цитаты из речи ученых для того, чтобы сделать научные высказывания более понятными и при этом не нарушить изначального смысла цитат. — Прим. авт.

В оригинале начальные буквы слов Satiety, Aggression, Nutrition, Efficiency образуют слово SANE («ЗДОРОВый»), которое автор использует как основную характеристику своей методики. — Прим. пер.

Ежедневные 570 калорий для одного человека, умноженные на 365 дней, дают 208 050 калорий. Если умножить это на 8 лет, выйдет 1 664 600 лишних калорий на человека за период с 2006 по 2014 год. Разделите 1 664 600 на 7726 калорий в кг жира, и у вас получится 215 кг жира на человека. — Прим. авт.

При умножении 300 калорий на 365 дней в году получится 109 500 лишних калорий в год на человека. Если умножить их на 29 лет, выйдет 3 175 500 лишних калорий на человека, потребленных между 1977 и 2006 годами. Эти 3 175 500 лишних калорий, разделенные на 7726 калорий в кг жира, дадут нам 411 кг в год. — Прим. авт.

Встретив такую аналогию, многие подумают: «Сравнение забавно, но ведь перестать курить — возможно, а перестать питаться — нет». Такая интерпретация не совсем корректна. Ученые не убеждают людей «прекратить дышать». Они лишь определили, что существует некая субстанция. которую нам лучше не вдыхать, табачный дым. То же и с едой. Ученые не убеждают нас «прекратить есть». Они лишь определили то, от чего лучше отказаться: крахмалы и сладкое. — Прим. авт.

Вес среднего американца увеличился на 9 кг за то время, пока американцы потребляли количество калорий, достаточное для увеличения веса на 589 кг. — Прим. авт.

Среди биологических медиаторов, влияющих на состояние привычного веса, находятся также лептин, инсулин, меланокортиновые рецепторы IV типа (Mc4r), амилин, меланоцитовые гормоны, нейропептид Y, пептид YY, галанин, норадреналин, кокаино- и амфетаминоподобный пептид, бомбезин, глюкагоноподобный пептид I типа, серотонин, урокортин, CRF (фактор, способствующий высвобождению адренокортикотропного гормона), агутиподобный пептид, грелин, mTOR (протеинкиназа серин-треониновой специфичности), АМФ-активируемая протеинкиназа, тиреолибериновые нейроны, щитовидная железа, проопиомеланокортин-нейроны дугообразного ядра, ангиопоэтинподобный белок IV типа, глюкозозависимый инсулинотропный полипептид, холецистокинин, панкреатический полипептид и многие другие. Может быть, потому мы о таком феномене и не слышали. — Прим. авт.

Лептин, грелин, пептид YY, холецистокинин, амилин, глюкозозависимый инсулинотропный полипептид и пр. — Прим. авт.

В книге будет много описаний опытов на крысах или мышах. Такие исследования полезны, поскольку дают ученым возможность проводить эксперименты, которые невозможно проводить на человеке, и поскольку такие эксперименты позволяют исключить побочные влияния вроде эмоций и социального давления на поведение животных в таких опытах, мы наблюдаем четкую и простую биологическую реакцию млекопитающих. — Прим. авт.

Нынешние поборники подхода «надо меньше есть» считают 1600 калорий в день непозволительной роскошью. — Прим. авт.

Информация от центра по контролю и предупреждению заболеваний: «Индекс массы тела (ИМТ) — величина, подсчитываемая по весу и росту человека. Применительно к большинству людей ИМТ является надежным показателем количества жира в организме и используется для наблюдения за весовыми категориями, предрасположенными к проблемам со здоровьем». (Источник: http://www.cdc.gov/healthyweight/ assessing/bmi.) — Прим. авт.

«Под пищевой клетчаткой, которую называют также целлюлозой и грубой пищей, понимается та часть растительной пищи, которую организм не может переварить или усвоить. В отличие от других компонентов, таких как жиры, протеины или углеводы (которые расщепляются и усваиваются в результате пищеварительного процесса), клетчатка не может быть переварена организмом. («Пищевая клетчатка как основа здорового питания», MayoClinic.com, www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033, по со- стоянию на 20 марта 2011 г.). Заполняя место в пищеварительном тракте до опорожнения кишечника, клетчатка дает нам долгое ощущение сытости. — Прим. авт.

Гликемический индекс — показатель пищевой агрессивности; чем больше гликемический индекс продуктов, тем более они агрессивны. Гликемическая нагрузка — показатель, аналогичный гликемическому индексу, но учитывающий также и качество; гликемическая нагрузка измеряет пищевую агрессивность в сочетании с калориями, содержащимися в одной порции пищи. — Прим. авт.

Жир, употребляемый в пищу, не обладает агрессией, от него не повышается уровень глюкозы в крови. По сути он замедляет выброс глюкозы в кровеносную систему, поэтому пища, богатая жирами, часто менее агрессивна, чем обезжиренная. Однако при этом продукты, полностью состоящие из жира — растительное и сливочное масло, сливки и пр., — не относятся к безусловно ЗДОРОВым, поскольку они не обладают насыщенностью, питательностью и эффективностью. В умеренных количествах они полезны, но не стоит ими злоупотреблять. Пищевые жиры мы детально обсудим позже. — Прим. авт.

Некрахмалосодержащие овощи — большинство ЗДОРОВых овощей. Их можно есть сырыми, они обычно используются в салатах: шпинат, салат ромэн, кудрявая капуста (кале), любые овощи с зелеными листьями, брокколи, грибы, разные виды перца, лук, цукини, цветная капуста, морковь, аспарагус и пр. Практически все, кроме кукурузы, картофеля, турнепса, ямса, пастернака, редиса и пр. (которые, как и прочие крахмалистые овощи, не относятся к ЗДОРОВым). — Прим. авт.

Подсчет довольно нетривиален, поэтому я поясню вычисления. Начнем со 100 калорий белка и превратим их в аминокислоты, этот процесс сжигает 30 % калорий, оставляя нам 70 калорий (или 70 % от исходного количества). Затем преобразуем аминокислоты в глюкозу, отчего сжигается 33 % от оставшихся 70 калорий, и у нас остается 47 калорий (или 47 % от исходных 100). И наконец мы перерабатываем глюкозу в жировую ткань, отчего сжигается 25 % от оставшихся 47 калорий, и в результате мы имеем всего 35 калорий (или 35 % от исходных 100). На примере с 300 калориями, приведенном в тексте, получается следующее: 70 % от 300 = 210, затем 210 − (210 × 0,33) = 210 − 69,3 = 140,7; затем 140,7 − (140,7 × 0,25) = 140,7 − 35,2 = 105,7. Округляя, получаем 105,5 как в таблице, это составляет 35 % от исходных 300 калорий. — Прим. авт.

Если вместо используемого мной термина «эволюция» вам приятнее видеть слова «история человечества», можете заменить одно другим. При этом нужно заменить и цифры: вместо 99,8 % подставить 95 %, поскольку история человечества короче, чем история эволюции. — Прим. авт.

Вначале были «Цели и задачи питания» (1976), затем появились «Рекомендации по питанию» (1980), «Пирамида рекомендаций по питанию» (1992), «Моя пирамида» (2005) и наконец «Моя тарелка» (2011). Кроме того, после выхода первых «рекомендаций по питанию» правительство переиздавало те же базовые рекомендации каждые пять лет. — Прим. авт.

Одна или две порции сладкого картофеля в неделю вполне допустимы. — Прим. авт.

Список неполный.

Из этого не следует, что я считаю хорошо сбалансированные низкоуглеводные/высокожировые диеты вредными. Совсем наоборот, как мы увидим впоследствии. Применять низкоуглеводную диету в рамках ЗДОРОВого подхода вполне можно, однако «чистое» ЗДОРОВое питание не является низкоуглеводным. — Прим. авт.

Отмеряя белки в граммах, имейте в виду, что, например, 200-граммовая порция лосося содержит около 40 г белка. Как и большинство ЗДОРОВых продуктов, лосось на существенную часть состоит из воды. Нам нужно 100–200 г белка, а не 100–200 г пищи, содержащей белок: так наша пища будет гораздо вкуснее. — Прим. авт.

Исследования-наблюдения, аналогичные вышеописанному «Китай — Корнелл — Оксфорд», дают нам только корреляции, а не причинно-следственные факты. В частности, повышенное использование солнцезащитных очков коррелирует с солнечными днями. Это не значит, что ношение солнцезащитных очков приводит к появлению солнца на небе. — Прим. авт.

Алкализованная какао-масса обрабатывается щелочными солями и не обладает полезным влиянием на здоровье. — Прим. авт.

Название молочного ириса в англоязычных странах, где принято различать ирис без добавления молока (toffee) и ирис с молоком (fudge).

Примечание: список неполон. Чем больше содержание питательных веществ в расчете на одну калорию, тем полезнее жиры.

Список неполный.

Калории, получаемые от подавляющего большинства алкогольных напитков, не являются ЗДОРОВыми. Это не значит, что мы должны избегать всех алкогольных напитков. Это значит, что если мы задались целью снизить неЗДОРОВые калории до минимума, то лучшие алкогольные напитки для нас — те, в которых меньше всего калорий. Например, вместо пива берите вино, а вместо темных напитков светлые, и совершенно откажитесь от сложных сахаросодержащих напитков (фруктовых соков, содовой и др.).

Сконы — это маленькие булочки (классическая британская выпечка). — Прим. ред.

Оба комплекса упражнений в основе одинаковы. В тренажерном зале используются тренажеры, позволяющие без риска добавлять сопротивление. Они нужны продвинутым пользователям, у которых иначе не будет возможности безопасно использовать нужное количество груза, необходимое для задействования всех мышечных волокон. — Прим. авт.

Универсальные принципы таковы: если вы голодны, медленно ешьте некрахмалистые овощи, высокопитательные белки, натуральные жиры и низкофруктозные фрукты и ягоды, именно в таком порядке (и из натуральных источников), пока не почувствуете сытость, а во время коротких периодов безопасных интенсивных упражнений организм должен быть отдохнувшим, активным и с достаточным уровнем влаги. — Прим. авт.