Питание в спорте на выносливость (Райан)

Эргогенные средства способны улучшить показатели на соревнованиях, восстановление после тренировок; позволяют выдерживать более тяжелые занятия. В широком смысле это не обязательно пищевая добавка или фармакологический препарат, это может быть и тренировочный подход. Прим. науч. ред.

Правильнее было бы сказать, что вода входит в состав плазмы крови. Здесь и далее – примечания редактора, если не указано иное.

Также встречается рекомендация по потреблению воды на уровне 35 мл на 1 кг массы тела. Прим. науч. ред.

Далее будем использовать упрощенный вариант написания: мг/кг, имея в виду количество миллиграммов на 1 килограмм массы тела.

Имеются в виду спроектированные напитки с добавлением витаминов, кофеина, сахара и других добавок. Они могут называться «витаминными», «обогащенной водой», «водой для занятий спортом» и т. д. Прим. науч. ред.

Меласса (черная патока) – кормовая патока, побочный продукт сахарного производства; сиропообразная жидкость темно-бурого цвета со специфическим запахом. В США и Канаде тростниковая меласса используется в кулинарии как сироп и довольно популярна. В Европе и России меласса – это отходы переработки сахарной свеклы; она обладает неприятными вкусом и запахом, делающими ее несъедобной для человека.

Теф, или тефф, – растение семейства злаковых, вид рода полевичка. Основная зерновая культура Эфиопии.

Кукурузный сироп очень распространен в США (его употребление называют одной из главных причин проблем с лишним весом у американцев), однако продукты с ним сейчас появляются и на прилавках отечественных супермаркетов.

Как это можно определить, чтобы не доверяться ощущениям? Сдать кровь на КФК (на содержание креатинфосфокиназы). Увеличение индивидуальных максимумов более чем на 30 % сигнализирует о повреждении мышц вследствие нагрузок. Прим. науч. ред.

Темпе – пирог из ферментированных соевых бобов, который можно нарезать или покрошить. Его запекают, тушат или жарят.

В РФ пока нет обязательства указывать содержание трансжиров на этикетках. Прим. науч. ред.

Обратите внимание, что манипулирование размером порции позволяет скрыть содержание трансжиров: производитель может указать, что в одной упаковке продукта содержится не четыре порции, а, например, шесть, чтобы на каждую из них приходилось меньше 0,5 % трансжиров. И тогда на этикетке справедливо отмечено 0 г на порцию. Прим. науч. ред.

Масло канола – продукт, который изобрели в Канаде. Производится из семян рапса, в наши дни – на 90 % генетически модифицированного. Название составлено из слогов «Кан» (Канада) и «ола» (масло). Его польза вызывает споры.

Вероятно, это не менее актуально для РФ, особенно для Севера и средней полосы. Прим. науч. ред.

Здесь имеются в виду альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин, зеаксантин и ликопин. Прим. науч. ред.

Потеря натрия может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая потерю сознания и кому. Не исключен и летальный исход. Прим. науч. ред.

Надежнее все же ориентироваться на информацию о количестве кальция, а не на маркетинговые сообщения. Прим. науч. ред.

Гипонатриемия (низкий уровень натрия) – одна из основных причин проблем со здоровьем и летальных исходов на соревнованиях, особенно в жару, поэтому нельзя пренебрегать напитками или спортивным питанием с натрием. Недаром есть термин «интоксикация водой»: потребление только чистой воды при повышенном потоотделении рискованно, так как ведет к снижению концентрации натрия. Прим. науч. ред.

Креатинфосфат (фосфокреатин, креатинфосфорная кислота) – это органическое вещество, представляющее собой фосфорилированный креатин и служащее быстро мобилизуемым резервом высокоэнергетических фосфатов в скелетных мышцах, миокарде и нервной ткани. Поддерживает ресинтез аденозинтрифосфата – энергетической «валюты» клетки, расходуемой во время работы.

Эти же симптомы характерны и для так называемой марафонской стены, которая обычно возникает на 30–35 км дистанции именно по причине истощившихся запасов гликогена. Прим. науч. ред.

Один из калькуляторов есть на этой странице: https://www.active.com/fitness/calculators/bmr. Прим. науч. ред.

Формула Миффлина – Сан Жеора – одна из последних формул расчета калорий для оптимального похудения или сохранения нормального веса. Выведена в 2005 году группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора.

Отметим, что речь идет о натуральном йогурте. В продуктах промышленного производства, как правило, и так много рафинированного сахара. Прим. науч. ред.

Half-Ironman – «половинка», или полужелезная дистанция в триатлоне: 1,9 км плавания, 90 км велогонки и 21,1 км бега. Прим. науч. ред.

Напитки с содержанием углеводов 10–12 % также называют гипертониками. Прим. науч. ред.

Имеются в виду изотонические напитки, в которых концентрация углеводов на уровне 6–8 %. Прим. науч. ред.

Жевательные конфеты – еще один возможный источник углеводов во время тренировок и соревнований. Они могут стать хорошей альтернативой углеводным гелям. От обычных мармеладок отличаются наличием специальных добавок – натрия, кофеина, аминокислот. Жевательные конфеты есть в ассортименте многих известных производителей – GU, Clif, Sponser и других. Прим. науч. ред.

Перетренированность – состояние, при котором ресурсов организма уже недостаточно для полноценного восстановления после физических нагрузок. Прим. науч. ред.

Этот метод пока не применяют в России. Прим. науч. ред.

Анализ, проведенный в клинике, даст более точные результаты, чем весы. Прим. науч. ред.

Калипер – специальный инструмент для удобного замера толщины жировой складки на теле.

Желательно, чтобы процедуру проводил опытный диетолог или физиолог. Прим. науч. ред.

Критериум – в шоссейном велоспорте групповая круговая (кольцевая) гонка, обычно по улицам города.

Несмотря на то что законодательное регулирование и практика производства спортивных пищевых добавок касается США, российскому читателю эта информация может быть полезна, так как многие средства активно продаются на территории РФ и в интернете.

Сокращение от Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate. Прим. науч. ред.

Сокращение от Medium chain triglycerides. Прим. науч. ред.

Серия XTERRA – кросс-кантри (внедорожный) триатлон: плавание 1,5 км, велозаезд на 32 км и бег 10,5 км. Бег и велокросс проходят по горам, пескам или иному бездорожью, а плавание – в открытой воде.

Дюльфер – скоростной спуск на веревке по крутым или отвесным стенам. Прим. науч. ред.

Так занимаются не все триатлеты (зависит от уровня и возможностей). Прим. науч. ред.

Во время заплывов участники триатлона, как правило, не пьют и пункты питания/освежения не организуются. Исключение – сверхдлинные гонки, например Ultraman, где плавательная дистанция составляет 10 км. Прим. науч. ред.

Обычно пояс представляет собой систему крепления для нескольких фляжек. А гидратором (питьевой системой) снабжаются питьевые рюкзаки. Для интенсивных тренировок на дорожке и то и другое не подойдет, но для долгих занятий на улице может пригодиться. Прим. науч. ред.

Панини – итальянский аналог многослойного горячего бутерброда. Отличие в том, что панини должен быть закрытым хлебом с двух сторон, а при приготовлении используется чиабатта (итальянский белый хлеб), которая при желании может вместе с ингредиентами внутри поджариваться на гриле с ребрами.

Также бывают спортивные напитки в растворимых таблетках, гораздо более удобных для приготовления на ходу. Прим. науч. ред.

Кейрин («соревнующиеся колеса») – разновидность велотрековых гонок, где финальному спринту предшествуют несколько кругов с установленной скоростью. Кейрин был придуман в Японии как азартная игра, примерно в 1948 году.

Мэдисон – один из видов командных велотрековых гонок: 50 км для мужчин и 30 км для женщин (соревнования по мэдисону среди женщин впервые прошли в 2017 году на чемпионате мира).

4-cross (4Х) – старт маунтинбайков (на горных велосипедах), в которой четыре гонщика соревнуются друг с другом на укороченной и расширенной трассе даунхилла.

Центурия обычно подразумевает заезд на 100 миль (161 км) или на 100 км. Прим. науч. ред.

С 2013 по 2017 год существенно выросло число участников любительских забегов и в России. Прим. науч. ред.

Чашка – американская мера объема продуктов: в среднем 240 мл. Чашка приготовленного риса – 175 г.

Гемохроматоз (пигментный цирроз, бронзовый диабет) – наследственное, генетически обусловленное заболевание, проявляется нарушением обмена железа с накоплением его в тканях и органах.

Это состояние также принято называть «марафонской стеной». Прим. науч. ред.

Расположение палаток зависит от организаторов забега. На некоторых стартах пункты питания находятся каждые 2–3 км, бывают и через 5 км. Эта информация есть на сайте организаторов и в официальных буклетах. Прим. науч. ред.

Целиакия – тяжелое наследственное заболевание, при котором нарушено всасывание одного или нескольких веществ в тонкой кишке, вызванное употреблением продуктов, содержащих глютен.

Процентили – это величины, делящие выборку данных на 100 групп, которые содержат (по возможности) равное количество наблюдений. Например, 30 % данных имеют значение меньше 30-го процентиля.

Дивертикулит – заболевание кишечника, характеризующееся воспалением слепо заканчивающихся выпячиваний его стенки – дивертикулов.

Мальабсорбция – это и есть нарушение функции всасывания в тонком кишечнике.

FODMAP – Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyol.

EDNOS – Eating Disorder Not Otherwise Specified.

Cтaциoнapнoe иccлeдoвaниe DXA (DEXA) – cкaниpoвaниe чeлoвeкa нa peнтгeнoвcкoм cтoлe в пoлoжeнии лeжa нa cпинe. Скaниpующий pычaг пpoвoдитcя вдoль тeлa для измepeния плoтнocти кocтeй в цeнтpe cкeлeтa.

Колби – это полутвердый американский сыр из коровьего молока. По вкусу сравним с чеддером, однако отличается большей мягкостью, нежностью и влажностью, податливой текстурой.

Сэндвич-«субмарина» – многослойный бутерброд с продолговатой булочкой (как для хот-дога).

В России указываются лишь количество жиров в граммах и общая калорийность. Чтобы рассчитать килокалории из липидов, умножьте вес жиров в граммах на 9. Прим. науч. ред.

Рекомендуемый уровень потребления, согласно техническому регламенту Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки», – 2500 ккал. Прим. науч. ред.

Итальянский лед – холодный десерт, который готовится путем замораживания смеси сиропа и фруктового пюре. Процесс напоминает приготовление мороженого.

Антипасто – традиционная горячая или холодная мясо-овощная закуска, приготовленная из типичных итальянских мясных и морепродуктов, а также специально для этого подготовленных овощей и подаваемая перед основным блюдом на большой тарелке или вращающемся деревянном подносе.