. Затем в его голове возникла метафорическая мысль: «Я должен выбросить это за борт!» Так он и сделал, и весь остаток недели наслаждался отдыхом со своей семьей, а на работу вернулся более умным и мудрым лидером.
И третья стратегия пресечения руминации, по сути, представляет собой попытку переключиться на что-то другое. На первый взгляд этот способ (я называю его взять паузу) может показаться последним, что следует делать при беспокойстве, однако с его помощью часто бывает проще всего пресечь руминацию[319]. Вместо того чтобы проигрывать свои мысли как заезженную пластинку, нужно отвлечь внимание и заняться чем-то другим. По данным исследований, эффективнее всего внимание переключают способы, предполагающие быстрое положительное вознаграждение, такие как уборка, встреча с друзьями или физические упражнения. (Мне самой помогает поездка на велосипеде в прекрасный солнечный день.) И хотя я не приветствую постоянное бегство от трудностей, пауза помогает вернуться к проблемам в более уравновешенном состоянии. Дистанцировавшись от своих тяжелых мыслей, мы начинаем воспринимать проблемы как менее досадные и в большей степени разрешаемые, а в некоторых случаях они вообще перестают быть проблемами.
Четвертый и, как ни странно, весьма полезный инструмент для прекращения руминации — остановка мыслей. Этот метод похож на паузу, но не подразумевает активного абстрагирования от проблем: в данном случае пауза наступает скорее на внутреннем уровне. В ходе одного исследования пациентам с психическими расстройствами предложили позволить своему уму блуждать, какие бы болезненные мысли ни приходили им в голову. (В действительности этих пациентов беспокоили разные страхи, например, что у них портятся зубы; или что они прикоснулись к своей рвоте; или что они не могут перестать думать о женских ягодицах[320].) Затем психотерапевт выкрикнул «Стоп!» и одновременно произвел внезапный шум. Как бы нелепо это ни выглядело, но такое действие сразу же прекратило руминацию у пациентов. Если у вас нет психотерапевта, который следил бы за вами и кричал бы на вас, вы можете нарисовать большой знак «Стоп» или сказать себе: «Это мне ничего не даст, так что пора остановить все эти мысли».
Остановка мыслей может быть особенно полезна в борьбе с тем, что я называю руминацией после принятия решений. После того как вы приняли трудное решение, руминатору очень нравится поддразнивать вас коварными вопросами: «Ты уверен, что сделал правильный звонок?» или «Ты понимаешь, что ошибка приведет к катастрофе?». Хождение по кругу после принятия решения только усугубляет неуверенность в себе, особенно тогда, когда нужно двигаться дальше и успешно выполнять свой план действий. Вот поэтому руминация может быть особенно опасной в случае серьезных событий, таких как продажа подразделения компании, изменение карьеры или развод. Если вам нужно принять трудное решение, во что бы то ни стало обдумывайте его столько, сколько необходимо. Взвесьте все «за» и «против», оцените другие сценарии развития событий, проконсультируйтесь с кем-нибудь. Но после того как решение принято, обо всем забудьте, доверьтесь себе и идите вперед. Конечно же, это не значит, что нужно игнорировать последствия своих решений. Однако прекратить руминацию нужно именно для того, чтобы справиться с этими последствиями, не отвлекаясь на непродуктивную ментальную болтовню.