.
В другом долгосрочном исследовании более ста служащих крупной страховой компании, имевших избыточный вес и/или сахарный диабет 2-го типа, разделили на две группы. Одну обучали основам веганского питания (с полным исключением животных продуктов, включая мясо, яйца, рыбу, молочные продукты), для другой никакого обучения не проводили. При этом рацион участников не контролировали, еда им не предоставлялась, но в кафе компании стали предлагать в меню буррито с фасолью, чечевичные и овощные супы. Ограничений по количеству еды и подсчета калорий при этом не было.
Эксперимент шел 22 недели, после которых «веганская» группа отметила улучшение как физического, так и психологического состояния и общей удовлетворенности жизнью. При этом среди них на 40–46 % снизилось число случаев плохого самочувствия, которые мешали продуктивности на работе и обычным повседневным делам[162]. В другом исследовании, которое продолжалось 18 недель и охватило почти 300 участников, у той группы, которую обучали веганскому питанию, показатели депрессии, тревоги и усталости существенно улучшились по сравнению с контрольной группой[163].
Люди с депрессией употребляют существенно меньше овощей, фруктов и бобовых, зато заметно больше рафинированного сахара и сладкой еды, чем люди без депрессии[164]. Правда, сложно сказать, что здесь причина, а что — следствие. Нельзя исключать, что у людей без депрессии просто больше сил и возможностей, чтобы питаться правильно, а люди с депрессией склонны есть больше сладкого, чтобы подхлестнуть настроение хотя бы на короткое время.
Если у вас были депрессивные эпизоды или сейчас есть симптомы депрессии, увеличить долю овощей и фруктов в еде, одновременно сократив продукты животного происхождения и рафинированный сахар, — хорошая идея.
Кстати, одна из теорий возникновения депрессии предполагает, что причина заболевания — ненормально высокий уровень фермента моноаминоксидазы (МАО), которая разрушает серотонин и дофамин в головном мозге. Многие продукты растительного происхождения содержат фитонутриенты, которые подавляют действие МАО. Это прежде всего яблоки, ягоды, виноград, зеленый чай, а также многие специи и пряности[165].
Старайтесь максимально увеличить долю овощей, фруктов, бобовых, орехов и семечек в своем рационе. Чтобы добиться наилучшего эффекта, ешьте не менее семи-восьми порций овощей и фруктов в день (одна порция — это, например, одно яблоко или апельсин, горсть винограда или вишни, 100 г салата или тушеных овощей, 30–50 г фасоли, 100–150 г грибов, 20 г кураги или изюма). По возможности старайтесь, чтобы в рационе присутствовали овощи и фрукты всех цветов радуги — так вы получите наибольшее разнообразие полезных веществ.