.
Я могу еще долго расписывать, как благотворно медитация влияет на мозг, но правда в одном: она либо поможет вам, либо нет.
Практика медитации и ее виды
Не ждите мгновенного эффекта — это не таблетка аспирина. Чтобы почувствовать действие медитации, понадобится несколько недель. Я опишу здесь самые базовые техники практики осознанности. Их несложно освоить, от вас требуется только регулярность.
Осознанное дыхание
Эта техника лежит в основе почти всех медитативных практик. Она помогает расслабиться и немного собрать свой разум.
1. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит хотя бы 10–15 минут: ни муж, ни дети, ни кот… (Один раз, когда я медитировала, мои коты стали гоняться друг за другом прямо по мне, так что я знаю, о чем говорю.)
2. Заведите таймер на 5–10 минут — только убедитесь, что сигнал мягкий и неназойливый.
3. Сядьте ровно. Можно опираться на стену или спинку стула. Расслабьте плечи. Некоторые во время медитации ложатся, но тут велик риск уснуть. Это тоже неплохо, но вы же собрались медитировать?
4. Закройте глаза. Замрите. Начните слушать свое дыхание.
5. Медленный вдох и медленный выдох. Вы можете выбрать точку, где дыхание наиболее отчетливо: может быть, это пространство у вас под носом, куда ныряет холодный воздух, или расширяющаяся грудная клетка, или живот…
6. Вы можете считать. На вдохе произнесите про себя: «один», на выдохе — «два», лучше не заходить дальше этих цифр, иначе будете концентрироваться на счете, а не на дыхании.
7. Скорее всего, ваш разум начнет блуждать, и вы будете отвлекаться. Это нормально. Не нужно себя винить. Как только вы заметили, что ваши мысли где-то далеко, зафиксируйте это и мягко, ласково верните свое внимание к дыханию. Не злитесь на себя, не раздражайтесь — это нормальный процесс. Это тренировка.
8. Когда сработает таймер (а это произойдет быстрее, чем вам кажется), вернитесь в настоящее. Почувствуйте свое тело. Ощутите себя в пространстве.
9. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и коротко опишите, что вы чувствуете. Просто зафиксируйте свои эмоции после медитации.
Мне эта техника очень помогала впоследствии справляться с набирающей обороты тревогой. Чувствуя, что меня как будто стискивает изнутри, я концентрировалась на дыхании. Нужно только некоторое время на формирование привычки.
Эта техника — база для всех остальных видов медитации, как кнопка «вкл.».
«Сканирование тела»
В рамках этой практики[188] вы будете посвящать все свое внимание вашему телу. Для меня она очень интересная и непростая, потому что у большинства из нас (и я не исключение) сложные отношения со своей телесностью. Если вас спросить: «А где — вы? Вы как вы, как личность?» — мало кто скажет, что вот это тело целиком и есть я. Чаще всего это «я» ощущается где-то внутри: в том, что люди называют душой или разумом, но не в совокупности мышц, жира, крови и костей. И это немного грустно. Мне обидно за эту классную совокупность, которая, если честно, и есть вы. Так что я эту медитацию во многом воспринимаю как кокосовое масло после ванной. Не обязательно, но приятно, «заземляюще».