1. Найдите тихое место, сядьте с прямой спиной или лягте, вытянувшись. Вы можете совсем закрыть глаза или чуть прикрыть их — часто с прикрытыми глазами медитируют те, кто не хочет уснуть.
2. Начните думать о дыхании, как в предыдущей практике. Концентрируйтесь на вдохе и выдохе. Выполните несколько дыхательных циклов, чтобы отключиться от внешнего и переключить внимание на тело.
3. Когда почувствуете, что настроились, попытайтесь ощутить тело целиком: тяжелое, расслабленное. Представьте, будто оно такое тяжелое, что вы словно продавливаете место, где сидите или лежите.
4. Теперь попробуйте ощутить волосистую поверхность вашей головы. Не пытайтесь ее расслабить или что-то сделать намеренно — просто наблюдайте. Вы можете почувствовать тепло, или покалывание, или щекотку. Отнеситесь к этому с любопытством — как будто никогда раньше не испытывали подобного. Можете даже произнести про себя: «Щекотно», но не давайте оценок этим ощущениям. Слова вроде «приятно» или «неприятно» не подходят.
5. Не спеша пройдитесь своим вниманием сверху вниз (или снизу вверх — тут нет строгих правил), как если бы вы массировали своими мыслями каждый участок тела: лоб, щеки, линию челюсти, шею, плечи, грудь, живот, спину… И так до самых кончиков пальцев ног.
6. Если чувствуете, что отвлеклись и ваши мысли где-то в другом месте, мягко и аккуратно верните свое внимание на участок тела, на котором вы остановились. Не ругайте себя и не злитесь, что вы отвлеклись. Это нормально.
7. Как только мысленно исследуете свое тело, ощутите его как единое целое — не как совокупность рук-ног-головы-пупка, а как нечто слитное. Дышите, как если бы вы дышали всем телом, а не только носом, грудью и животом.
8. Когда медитация подойдет к концу, не спешите выходить из состояния: посидите некоторое время, прислушайтесь к себе. Медленно откройте глаза.
Медитация на прогулке
Медитировать можно не только сидя или лежа. У вас наверняка есть путь, который вы проходите каждый день: от дома до метро, до остановки, до работы, до университета… В общем, дорога, над которой вы не задумываетесь.
1. Подумайте о своих ступнях. О том, как они упруго отталкиваются от земли во время шагов. О ногах, мышцы которых напрягаются и расслабляются. Почувствуйте ветер на своей коже. Подумайте, как двигаются ваши руки. Отнеситесь к своему телу так, будто вы его только что надели.
2. Включите слух. Воспринимайте звуки вокруг себя так, словно слышите их впервые. Не разделяйте их на приятные и неприятные, воспринимайте как должное, отмечайте галочками в своей голове. Не называйте их: сирена, шорох шин, звук шагов… Просто слушайте.