Ежедневная потребность в железе отличается у разных людей. Она зависит от возраста, пола и физиологического состояния.
Женщины
Если вам от 18 до 50 лет, вы нуждаетесь примерно в 18 мг железа ежедневно. В период беременности и первые 3 месяца после родов, в соответствии с рекомендациями ВОЗ, вам потребуется 60 мг железа в день. В период грудного вскармливания, начиная с четвертого месяца после родов, потребность составит 30 мг железа в день. После наступления менопаузы из-за отсутствия менструаций потребность в железе у женщин становится такой же, как у мужчин.
Дети
От рождения и до 6 месяцев малыши нуждаются в 1 мг железа на каждый килограмм веса ежедневно. С 7 месяцев до 1 года им нужно 11 мг железа в день. С года и до 13 лет – 10 мг в сутки. В подростковом возрасте потребность в железе у мальчиков остается прежней, а у девочек повышается до 18 мг в день, так как дополнительное железо теряется с началом менструаций.
Мужчины
Начиная с подросткового возраста, мужчинам требуется около 10 мг железа ежедневно.
Возможно ли добыть их из пищи? Подсчитаем!
Железо делится на гемовое и негемовое. Гем – это часть белка гемоглобина, биохимическая структура, содержащая железо. Железо из животных источников является гемовым и усваивается очень хорошо. До 30% железа из стейка будет усвоено. Железо в растениях негемовое, оно всасывается в кишечнике хуже. Только 10% железа из тарелки чечевичного супа попадет в ваш бассейн. Когда запасы железа сильно истощены, то есть уровень ферритина ниже 30 мкг/л, всасывание железа возрастает. Организм способен усвоить 50% и больше поступающего в кишечник микроэлемента.
Железо из животных источников
Мясо
• Говядина – 3 мг
• Свинина – 1,5 мг
• Крольчатина – 1,5 мг
• Баранина – 1,5 мг
Птица
• Утка, курица, индейка – 1,3–1,5 мг
• Гусь – 2,7 мг
Субпродукты
• Говяжья печень и почки – 7 мг
Сердце и язык – 4 мг
Морепродукты
• Мидии – 3 мг
• Устрицы – 6 мг
Железо из растительных источников
Орехи и семена
• Лещина – 36 мг, это чемпион моего рейтинга. Но не путайте лещину и фундук, последний является ее дальним родственником, искусственно выведенной культурой, которая далеко не так богата железом.
• Кунжут – 16 мг
• Мак – 10 мг
• Семена подсолнуха – 6 мг
• Арахис – 5 мг
• Фундук – 3 мг
• Миндаль – 4 мг
Бобовые
• Чечевица – 11,8 мг
• Фасоль – 5,9 мг
• Горох лущеный – 7 мг
Крупы
• Гречка – 6,7 мг
• Хлопья «Геркулес» – 3,6 мг
• Пшено – 2,7 мг
• Крупа кукурузная – 2,7 мг
Сухофрукты
• Курага и урюк – 3,2 мг
• Чернослив – 3 мг
• Изюм – 3 мг
Фрукты и овощи
• Айва – 3 мг
• Хурма – 2,5 мг
• Яблоки – 2,2 мг