Я уже упоминал амилоиды – хитроумные белки, которые слипаются вместе и образуют бляшки при болезни Альцгеймера. Эти белки вырабатываются у всех, и глимфатическая система помогает избавиться от отходов и препятствует накоплению амилоидов. Особенно активна эта система во время глубокого, медленного сна, но, к сожалению, сегодняшние режимы сна (и диета) пагубно влияют на ее деятельность. Плохой сон ассоциируется с бóльшим количеством амилоидных бляшек в мозге[371]. Мы предполагаем, что если оптимизировать сон, то эти белки будут вычищаться из мозга вообще до того, как начнутся какие-либо проблемы.
Как оптимизировать глимфатическую чистку? Эта система открыта относительно недавно, так что точного ответа у нас нет. Но, как уже обсуждалось в главе 6, голодание перед сном (чтобы снизить инсулин в крови) может стимулировать процессы чистки и уборки в организме. Жирные кислоты омега-3 (их много в жире дикой рыбы и говядине на травяном откорме) тоже способствуют оптимальному функционированию глимфатической системы[372]. Следуя «Гениальному плану», вы будете получать оптимальные количества жирных кислот омега-3. Но в конечном итоге лучший способ минимизировать проблемы с мозгом – просто хорошо и регулярно спать.
На качество нашего сна влияют мириады факторов – стресс на работе, семейные дела, сидение у телевизора до ночи. (Кто из нас не засматривается Netflix хотя бы иногда? Я уж точно из таких.) Но рацион питания тоже может играть здесь определенную роль: два исследования (одно опубликовано в Lancet, другое – в Nutritional Neuroscience) показали, что всего через два дня соблюдения высокоуглеводной и маложировой диеты мужчины с нормальным весом меньше времени пребывают в фазе глубокого сна в сравнении с мужчинами, в пище которых было много жиров и мало углеводов[373]. Наблюдательные исследования и у мужчин, и у женщин показали, что более высокое употребление сахара и углеводов ассоциируется с меньшим временем глубокого сна. Некоторые питательные вещества, с другой стороны, могут повысить качество сна – употребление большого количества клетчатки, похоже, способствует более глубокому, очистительному сну[374].
Если освобождение мозга от амилоидных бляшек не кажется вам достаточно убедительной причиной, чтобы изменить график сна, давайте я вам еще кое-что расскажу. Качественный сон – это обязательное условие для того, чтобы найти достаточно силы воли на изменение других привычек: он вызывает гормональные перемены, помогающие добиться лучших результатов. Сон – это краеугольный камень для воплощения в жизнь всех остальных перемен, которые ждут вас в рамках «Гениального плана».