ШПАРГАЛКА ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ СНА
• Поддерживайте в спальне прохладу. Телу нравится спать при более низкой температуре.
• Примите теплый душ или ванну перед сном. Понижение температуры тела после того, как вы выйдете из ванны, станет для него сигналом, что пора спать.
• Используйте кровать только для сна (ну, и секса). Проснувшись, тут же встаньте с постели и не возвращайтесь в нее до самого вечера.
• Избегайте алкоголя. Алкоголь помогает вам быстрее уснуть, но при этом снижает количество времени, проведенного в фазе быстрого (самого глубокого) сна.
• Избегайте синего света в вечернее время. Попробуйте носить очки, блокирующие синий свет (рекомендации см. на стр. 410). Не смотрите на экраны слишком долго и убедитесь, что лампы в вашем доме светят теплым светом.
• Держите смартфон подальше от кровати. Где угодно, лишь бы вы не могли до него дотянуться.
• Погрузите комнату в темноту. Даже слабый источник света нарушает сон. У людей, которые спали при очень тусклом освещении (10 люксов) всего одну ночь, ухудшились рабочая память и функциональность мозга[375].
• Ограничьте время употребления кофеина. Не употребляйте кофеин позже 16 часов – а может быть, и раньше, если у вас особенно медленный обмен веществ (вы можете узнать об этом с помощью служб генетического тестирования вроде 23andMe).
• Ешьте больше клетчатки и жиров омега3 и меньше углеводов. Воспаление ухудшает качество сна, а побочные продукты употребления в пищу клетчатки (например, бутират), напротив, способствуют более глубокому восстановительному сну.
• Переставайте есть как минимум за час до сна. Ночная еда ухудшает сон[376].
• Выйдите на прямой солнечный свет через 20 минут после того, как проснетесь, особенно при переходе на зимнее время или во время путешествия. Яркий свет помогает синхронизировать циркадные ритмы тела, которые регулируют натуральный цикл бодрствования и сна.
• Используйте приложение в качестве будильника. Приложения вроде Sleep Cycle будят вас только тогда, когда вы переходите в более легкую фазу сна, предотвращая ужасные ощущения от пробуждения прямо посередине «быстрого» (самого глубокого) сна.