производится жировыми клетками на животе, после чего отправляется в отдел мозга, отвечающий за расходование энергии. А кортизол, выделяемый надпочечниками, воздействует на ту часть мозга, что отвечает за память.
Поняв, как недосып и стресс взаимодействуют с этими управляющими гормонами, мы сможем обрести величайшую власть над нашей силой воли, то есть проще говоря, нам редко нужно будет всерьез ею пользоваться.
Инсулин: гормон запасания
В главе 4 я описал, как избыток инсулина может превратить мозг в свалку амилоидных бляшек, но избыточное употребление углеводов – не единственный «злодей», с которым приходится сражаться в борьбе за очищение мозга. Сон очень важен для регулирования гормонов, в том числе и инсулина. Исследования показывают, что всего одной ночи с дефицитом сна хватает, чтобы временно повысить инсулинорезистентность у в целом здорового человека[377].
Кратковременные ограничения сна даже повышают риск развития диабета второго типа, но есть и хорошая новость: от некоторых негативных аспектов «сонного долга» можно избавиться, как следует выспавшись на выходных (не менее 9,7 ч полноценного сна каждую ночь)[378]. С другой стороны, игра со сном в такие догонялки – не только вредная привычка, но и плохая стратегия для долгосрочных перспектив здоровья.
ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: НЕДОСЫП МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ВАС ТОЛСТЫМИ ИЛИ МЕШАТЬ СБРОСИТЬ ВЕС!
Переоценить важность сна просто невозможно. В моей клинической практике, если пациент приходит ко мне и говорит, что хочет сбросить вес или улучшить физическую форму, но при этом спит меньше семи полных часов в день, я недвусмысленно даю ему понять, что он просто зря потратит деньги, если не улучшит качество и длительность сна. Недавние исследования, которые уже удалось воспроизвести, подтвердили, что недостаточный сон (менее шести часов) в течение всего одной ночи приводит к непроизвольному употреблению в пищу 400–500 дополнительных калорий на следующий день, причем источник этих дополнительных калорий – практически всегда углеводы. Умножьте это на несколько ночей, и получите несколько лишних килограммов буквально за пару недель. У вас уже лишний вес? Действуют те же правила: вы серьезно подрываете свои шансы избавиться от лишнего веса, если слишком мало спите.
Грелин: гормон голода
Вот еще один гормон, на который влияет качество сна. Грелин, выделяемый желудком, сообщает мозгу, когда пора чувствовать голод. Уровень грелина повышается перед приемом пищи или когда желудок пуст, а затем понижается, когда вы поедите или желудок растянут. Этот гормон влияет и на поведение: после инъекций грелина и мыши, и люди начинают есть больше.