.
У здоровых молодых мужчин примерно 8 % получаемой с пищей АЛК переводится в ЭПК, а еще 0–4 % – в ДГК. Собственно, у мужчин АЛК так плохо перерабатывается в ДГК, что если попытаться употреблять больше АЛК (например, льняного масла), то уровень ДГК в мозге вообще не поднимется. В женском организме, напротив, АЛК перерабатывается примерно в 2,5 раза эффективнее – считается, что этому способствует эстроген, обеспечивая нужды потенциальной беременности и деторождения. К сожалению, способность перерабатывать АЛК в ДГК может ухудшиться после менопаузы – возможно, отчасти именно из-за этого у женщин выше риск развития болезни Альцгеймера и депрессии[63].
Впрочем, на переработку АЛК в ДГК и ЭПК влияют не только гендерная принадлежность, но и другие факторы. У людей европейского происхождения, обладающих более «новыми» генами (ну, вы же понимаете, сейчас уже ничего не делают так, как раньше), возможно, КПД переработки ниже, чем у потомков африканцев: возможно, способность перерабатывать АЛК из растений перестала быть настолько необходимой после появления более надежных источников омега-3 – мяса, рыбы и яиц[64].
По иронии судьбы – вот вам еще одно последствие бесконтрольного употребления полиненасыщенных жиров, – ферменты, перерабатывающие АЛК в ЭПК и ДГК, одновременно работают и с линолевой кислотой, основным пищевым жиром омега-6, превращая ее в стимулирующую воспаление арахидоновую кислоту. Этих прилежных химических трудяг совершенно не интересуют наши потребности – они просто перерабатывают все, что мы им скармливаем, а в наши дни это «все» состоит в основном из жирных кислот омега-6. У людей, которые получают из пищи мало ЭПК и ДГК и много жиров омега-6 (например, веганов, в чьем рационе много переработанных продуктов), в мозге может даже развиться дефицит кислот омега-3.
Чтобы не прикидывать на глазок в таком важном деле, как снабжение мозга ЭПК и ДГК, я предлагаю метод «один раз установил и забыл»: внимательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было как можно меньше полиненасыщенных жиров – кукурузного, соевого, рапсового и других масел, получаемых из семян и зерен, – и обязательно употребляйте в пищу готовые ЭПК и ДГК из цельной пищи: рыбы (хороший выбор – дикий лосось и сардины, в них еще и ртути мало), яиц (от кур на свободном выгуле или обогащенных омега-3) и говядины на травяном откорме. Если вам не удастся получить необходимую дозу готовых ЭПК и ДГК из еды, принимайте препараты рыбьего, крилевого или водорослевого жира. Ну а в дополнение к этому неплохим вариантом станет АЛК, содержащаяся опять-таки в цельной пище – грецких орехах, льняном семени или семенах чиа.