Мононенасыщенные жиры – лучшие друзья мозга
Мозг богат не только полиненасыщенными, но и мононенасыщенными жирами, образующими миелиновую оболочку – защитное покрытие, которое изолирует нейроны и способствует быстрой работе нейротрансмиттеров[65]. Однако, в отличие от полиненасыщенных, мононенасыщенные жиры химически стабильны. Масла, состоящие в основном из этих жиров, не только безопасны для употребления, но и оказывают положительное воздействие на организм. Популярные источники мононенасыщенных жиров – авокадо, масло авокадо и орехи макадамия, а также дикий лосось и говядина, в которых мононенасыженные жиры занимают почти 50 %. Но, пожалуй, самый знаменитый источник мононенасыщенных жиров – оливковое масло Extra Virgin.
В средиземноморских странах, – в частности, в Греции, Южной Италии и Испании, где нейродегенеративные заболевания вроде болезней Паркинсона и Альцгеймера встречаются реже, – оливковое масло Extra Virgin является главным соусом: им щедро поливают мясо, фасоль, овощи, хлеб, пиццу, макароны и морепродукты, добавляют в супы и даже десерты. Мой друг Николас Коулмен, главный олеолог нью-йоркского ресторана Eataly, выразился так: «Они не сбрызгивают еду оливковым маслом, а поливают». Жители Средиземноморья даже готовят на нем – вопреки популярному мнению, оливковое масло Extra Virgin сохраняет немалую часть своей питательной ценности даже в экстремальных условиях[66] (впрочем, для высокотемпературной готовки лучше всего использовать насыщенные жиры, самые химически стабильные; о них мы поговорим чуть позже).
Эпидемиологи (ученые, которые изучают здоровье и болезни больших популяций и делают выводы из собранных данных) часто называют средиземноморскую диету лучшей в деле защиты от сердечно-сосудистых заболеваний и нейродегенерации. Ученые продемонстрировали, что если максимально придерживаться средиземноморского стиля в питании, это не только даст лучший долгосрочный результат для здоровья (в том числе заметно снизит риск развития деменции), но и увеличит объем мозга[67]. Но, как я уже упоминал, главное ограничение эпидемиологических исследований состоит в том, что они основаны исключительно на данных наблюдения, и, соответственно, по ним невозможно определить, какие именно аспекты этой диеты наиболее полезны. Ученые из Барселоны решили исправить этот недостаток и проверить именно взаимосвязь между когнитивными навыками и продуктами, которые богаты мононенасыщенными жирами. Они устроили клиническое исследование, сравнив маложирную диету (которую до сих пор широко рекомендуют) с двумя разными версиями средиземноморской диеты, богатой жирами