Если следуя спланированным вами действиям по решению этих проблем, вы убедитесь, что в состоянии общаться с неприятными людьми или в сложных ситуациях, вы гораздо меньше будете сердиться по этому поводу. Это не идеальное решение, потому что со всеми проблемными ситуациями вам справиться не удастся. Но подробные планы решения проблем во многих случаях вам пригодятся.
Домашняя работа по когнитивной перестройке. Домашняя работа на основе РЭПТ – это множество методов, направленных на когнитивную и эмоциональную сферу, а также изменяющих поведение человека. Это тренировочные упражнения, которые выполняются в перерыве между консультациями с психотерапевтом, или то, что вы делаете сами, если используете методы РЭПТ самостоятельно в качестве аутотренинга. Когнитивная перестройка, или выявление и обсуждение ваших ИУ, которые провоцируют и поддерживают у вас чувство гнева, – одно из самых полезных упражнений, которое вы можете использовать.
В результате революционного исследования, проведенного Реймондом Ноласко, были получены данные о том, что когнитивная перестройка, выработанная в рамках РЭПТ и в результате работы Дональда Мейхенбаума, помогает людям ослабить чувство гнева гораздо эффективнее, чем методы релаксации. А Джерри Деффенбахер и его коллеги из Университета Колорадо, а также некоторые другие исследователи доказали в ряде экспериментов, что люди могут в значительной степени справиться со своим чувством гнева, если осознают и будут активно изменять свои убеждения, провоцирующие его.
Во время регулярных сеансов психотерапии мы пришли к тем же выводам. Сначала мы демонстрируем клиентам, как они вырабатывают свою собственную философию, провоцирующую у них чувство гнева: когда они жалуются на несправедливости, на то, что их огорчает, и утверждают, что этого никогда не должно происходить. Потом мы учим их расслабляться, использовать некоторые методы РЭПТ, направленные на ослабление чувства гнева, и показываем, как им жить с чувством ярости и сводить ее к минимуму.
Используя техники РЭПТ, вы можете сделать то же самое самостоятельно. Полностью признайтесь себе в том, что это вы сами заставляете себя сердиться, и разберитесь, как именно вы это делаете: когда настаиваете, что нечто существует в реальности, или требуете, чтобы это существовало (а ничего подобного нет), или когда считаете, что чего-то быть не должно (а это, без всяких сомнений, существует). Осознав это и стараясь не требовать слишком многого от окружающих и от Вселенной, вы обнаружите, что вам стало проще применять различные методы воздействия на свое поведение, о которых шла речь в этой главе.