Сокращение времени релаксации
Если вы тренировались в выполнении процедуры, с которой мы вас только что познакомили, в течение двух недель, значит, вы готовы сделать следующий шаг. Снова найдите комфортное, тихое место, где можно сесть или лечь. Закройте глаза, дышите медленно и легко. Выдыхая, мысленно командуйте себе «расслабиться», представляя при этом, как вы выдыхаете все напряжение и огорчение, накопившиеся в теле.
В этой сокращенной версии упражнений вы пропускаете этап напряжения и расслабления мышц. Проще говоря, вы будете повторять только шаг № 12 из предыдущего упражнения. Начиная со ступней, мысленно переводите внимание с каждой части своего тела на другую, представляя, как в нем разливается тепло, как оно тяжелеет и расслабляется. Постарайтесь вспомнить, какие ощущения вы испытывали в каждой части своего тела, когда оно расслаблялось. Например, представляя ощущения в области плеч, пусть они мягко опустятся, а вы почувствуете и вспомните, как они расслабляются. Снова уделите достаточно времени каждой зоне тела, пока не почувствуете в ней тепло и расслабление, а потом пусть эти ощущения перетекают в следующую зону тела. Медленно направьте их по всему телу. Не забывайте спокойно и ровно дышать.
Тренировка навыков расслабления в критической ситуации
С опытом, просто концентрируясь на ощущениях релаксации или вызывая их, вы научитесь расслаблять разные части тела. Чтобы эти упражнения действительно принесли вам пользу, вы можете потренировать умение расслабляться в сложной обстановке. Для этого представьте себе несколько ситуаций, которые можно использовать в качестве контекста для отработки этой техники.
Психологи часто используют воображение, помогая своим клиентам отработать разные виды навыков. Для этого сначала вспомните две ситуации, в которых вы обычно раздражаетесь, и мысленно проживите их от начала до конца. Потом разозлитесь на то, что там происходит, и постарайтесь применить приобретенные вами навыки релаксации для того, чтобы сердиться меньше. Чтобы придумать такие сцены, провоцирующие гнев, запишите для себя что-то вроде минисценария. Каждая сцена должна занимать около страницы, и в ней должно быть описание какой-то ситуации, из-за которой вы часто сердитесь. Записывая эти сцены, обязательно включите в них разные важные детали – то, что вы видите, запахи, звуки, слова людей и собственные чувства. Первая сцена может быть о том, что вызывает у вас умеренное чувство гнева, а вторая – реальной ситуацией из жизни, которая заставит вас разозлиться очень сильно.