7. Теперь представьте, что у вас от плеч до ушей натянуты веревки. Почувствуйте нарастающее напряжение в плечах, верхней части спины и шее. Задержите это ощущение напряжения (10 секунд). Теперь расслабьтесь, пусть плечи опустятся как можно ниже. Обратите внимание на разницу в ощущениях расслабления и напряжения (20 секунд).
8. Потяните подбородок вниз так, чтобы коснуться им груди. Обратите внимание на натяжение и напряжение в задней части шеи. Расслабьте мышцы шеи, прислушиваясь к своим ощущениям (20 секунд).
9. Стисните зубы и обратите внимание на напряжение в челюстях. Прочувствуйте это тянущее, напряженное ощущение (10 секунд). Потом отдохните, пусть рот раскроется, а мышцы лица и челюстей расслабятся (20 секунд).
10. Напрягите лоб, заставив себя нахмуриться, сведите брови к переносице. Сконцентрируйтесь на напряжении в области лба (10 секунд). Теперь расслабьте лоб и постарайтесь «разгладить» все свои морщины (20 секунд).
11. А теперь, скорее всего, вы почувствуете расслабленность и тяжесть во всем теле. При каждом выдохе скомандуйте про себя «расслабиться», представляя при этом, как выдыхаете все свое напряжение (сделайте так при 10 выдохах).
12. Теперь снова направьте внимание на ступни и сконцентрируйтесь на ощущениях тепла и тяжести (30 секунд). Пусть эти ощущения медленно растекаются по ступням и направляются в нижнюю часть ног, задержите их там, и пусть они плавно растекаются, проникнут в верхнюю часть ног, и вы почувствуете, как бедра наполняются теплом и тяжелеют. Пусть это тепло проникнет из бедер в живот и задержится там (30 секунд). Обратите внимание, как оно поднимается по спине (30 секунд), а потом расходится во все стороны в груди (30 секунд). Сконцентрируйтесь на ощущении тепла, которое растекается в верхней части тела, почувствуйте, как оно тяжелеет и расслабляется (45 секунд). Теперь пусть это тепло перетекает в ваши руки (30 секунд), затем в кисти (30 секунд). Какое-то время старательно удерживайте эти ощущения. Как только ваши руки и кисти наполнятся теплом и потяжелеют, пусть это тепло распространится на плечи (30 секунд) и шею (30 секунд). И наконец, пусть эти ощущения перейдут в область лица и головы (30 секунд).
ОСТАНОВИТЕ запись. Выполняя эти упражнения релаксации, думайте о своих ощущениях. Постарайтесь понять, что вы чувствуете при расслаблении. Важно запомнить ощущения, которые возникают при расслаблении в разных частях тела. Не расстраивайтесь, если вы как следует не почувствовали расслабления, выполняя упражнения в первый раз. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно несколько раз потренироваться. Чтобы получалось лучше, делайте все эти упражнения как минимум один раз в день в течение следующих двух недель, прежде чем осваивать упражнения, формирующие следующую группу навыков.