Лучше, если вы будете использовать все три метода оспаривания: реалистичное, логическое и практическое. Оспаривание будет полезно в любом случае, поскольку вы, как и любой другой человек, склонны формировать иррациональные убеждения и прислушиваться к ним в течение долгого времени, привыкая к ним. Чтобы отказаться от них и устранить их влияние на вас, вам следует активно оспаривать их всеми тремя способами.
Если вы переживаете по поводу своей тревоги, вызванной опасением того, что вас не любят, то эта вторичная тревога рассматривается в РЭПТ как неблагоприятное событие второго уровня (А2). Тогда у вас, скорее всего, есть иррациональные убеждения второго уровня (ИУ2) относительно этого A2, например: «Я не должен так паниковать! Как ужасно! Я не вынесу это чувство! Я слабак, если так волнуюсь!» Следовательно (C2), вы тревожитесь из-за собственной тревоги.
Чтобы оспорить ваши иррациональные убеждения второго уровня, вы также можете использовать логику: «Действительно ли я не смогу вынести чувство тревоги из-за того, что оно такое сильное?» Ответ: «Это не так. Очень жаль, что я переживаю из-за этого, и мне не нравится это чувство. Но оно не настолько плохое, чтобы его не существовало совсем. Я могу выдержать это и быть счастливым. Глупо думать, что какое-то неприятное чувство делает меня хуже».
Чтобы оспорить свои иррациональные убеждения второго уровня, вы также можете использовать прагматический подход: «Что произойдет, если я продолжу верить в то, что моя тревожность делает меня никчемным?» Ответ: «Ничего, кроме тревоги».
Таким образом, вы почти всегда можете найти иррациональные убеждения, которые являются причиной вашей первоначальной тревоги, и можете оспаривать и изменять их. Также вы в силах найти иррациональные убеждения второго уровня, если переживаете из-за этого (C2), оспорить их и тем самым минимизировать ваши вторичные симптомы.
В ходе рационально-эмоционально-поведенческой терапии клиентам настоятельно рекомендуется выполнять домашнюю работу, которая включает когнитивные, поведенческие и эмотивные задания. Чтобы помочь им в этом, Институт Альберта Эллиса разработал форму самопомощи РЭПТ, которую вы можете самостоятельно использовать для оспаривания иррациональных и разработки рациональных убеждений, а также для эффективной новой жизненной философии.
Форма 5.1 описывает некоторые домашние задания, которые вы можете выполнять самостоятельно. Вы начинаете с последствий, то есть с ваших нездоровых негативных эмоций и саморазрушительного поведения. Затем вы спрашиваете себя, какие активирующие события или неблагоприятные происшествия предшествовали этим последствиям и якобы вызвали их. Затем вы перечисляете свои иррациональные убеждения, оспариваете их и формулируете новую эффективную философию, полезные эмоции и поведение, которые становятся результатом оспаривания иррациональных убеждений.