Привычка выпить чайку перед сном, да еще и с пирожными – верный путь к бессоннице, диабету и лишнему весу.
6. Надо избегать крепкого чая и кофе после обеда, потому что кофеин способствует возникновению бессонницы. Есть люди, которые могут выпить перед сном две чашки крепкого кофе и пойти спать, но это исключение. Если про кофе многие знают, то к чаю мы относимся значительно более легкомысленно. А ведь иногда в чае содержится больше кофеина, чем в кофе!
7. В спальне не должно быть лишних звуков и света. Температура помещения во время сна должна быть не очень высокой, некоторые врачи даже предлагают поддерживать ее не выше 16–17° (по мне, так это уж слишком холодно, так и простыть можно). Лучше спать при комфортной температуре, не забывая проветривать помещение перед сном.
8. В гигиене сна большое значение имеет физическая нагрузка. Но, разумеется, упражнения нужно делать не за несколько минут до сна.
Техника засыпания, которая потребует силы воли
И вот вы прислушались ко всем советам, все выполняете и все равно нормализовать сон не получается! Тогда попробуйте следующее. Прием связан с ограничением сна. Предупреждаю, будет непросто, потребуется сила воли. Итак.
Вы назначаете себе фиксированное время подъема. Всегда одно и то же. Независимо от того, когда вы заснули. Вы замечаете время, сколько в итоге проспали. Например, подъем в 7, легли вы в 11, но заснули только в 2. Итого вы поспали 5 часов.
Днем к кровати даже не подходить и никаких «подремлю в кресле».
Теперь вы идете ночью спать в 7 минус 5 – ровно в 2 часа ночи. Заснули, в 7 подъем – глядишь, свои 5 часов проспали.
Если опять заснули не сразу – пролежали час без сна и в итоге проспали всего 4 часа, на следующую ночь ложитесь в 7 минус 4 равно 3 часа. И ни минутой раньше, как бы ни хотелось! Это делается, чтобы убрать лишнее время лежания в кровати без сна. Вы должны себя приучить засыпать сразу, как только ложитесь в кровать.
И вот вы такими мучениями достигли того, что упали и заснули. Теперь начинаем прибавлять по полчаса сна. Например, в предыдущую ночь вы проспали 5 часов, теперь ложитесь в 1:30. Несколько ночей удалось поспать по пять с половиной часов – отлично, теперь прибавляем еще и ложимся в час ночи. И так до полноценных 7–8 часов! Не получилось, где-то произошел сбой, тогда начинаем все снова с той же точки.
Те, кому такая методика кажется очень жесткой, могут попробовать технику расслабления. Надо лечь, сосредоточиться и мысленно начать расслаблять все мышцы сверху вниз. Мышцы вокруг глаз, лица, потом мышцы рук, туловища, живота, ног, пальцев ног. И каждый час повторять эту релаксацию, пока не заснете. Это более эффективно, чем считать баранов!