Шаг четвертый: создать список «Что работает»
Карлос искренне хотел научиться помогать Пэм и понял, что ему тоже понадобится план работы с ее симптомами. Они взяли дневники и записали туда то, что, по их мнению, помогало справиться с раздражительностью в прошлом. С удивлением они обнаружили, что многое из этого работало. Проблема была в том, что они не различали, что работало, а что – нет. Вместе с эффективными стратегиями поведения они повторяли множество неэффективных. В итоге они начали с того, что составили список со старыми моделями поведения, которых они по-прежнему намерены придерживаться, список с моделями поведения, от которых они хотят отказаться, и список новых моделей поведения, которые они бы хотели привнести в свою жизнь, чтобы успешно противостоять и предотвращать злость и раздражительность, вызываемые биполярным расстройством.
Что работает в борьбе с раздражительностью Пэм
• Строгий режим сна
• Регулярное питание в спокойной обстановке
• При первых признаках раздражительности прекратить есть возбуждающую (острую) пищу и кофеин
• Забота и уход: массаж спины, ванна с лавандой и совместное времяпрепровождение
• Больше близости для укрепления отношений
• Физические упражнения
• Успокаивающий травяной чай, например с ромашкой
• Отказ от переработок
• Обсуждение проблем вместо ссор. Специально отведенное время для спокойного обсуждения всего, что может расстроить
• Карлос выполняет большую часть работы по дому и оплачивает счета, когда у Пэм нет на это сил
• Восприятие всего, сказанного раздраженной Пэм, как крика о помощи
Этот список помог Пэм и Карлосу увидеть, что они уже знали множество способов помочь Пэм справиться с раздражительностью. Свои мысли о том, что работает, они дополнили следующими предложениями:
• Распознавать появление симптомов биполярного расстройства – то есть переключиться с самой Пэм на лечение ее болезни
• Снижать раздражительность, ежедневно разговаривая друг с другом о настроении
• Применять комплексное лечение травами из магазина натурального питания для снижения стресса и раздражительности
• Качественно проводить время вместе без телевизора, радио или видео
• Согласиться, что ссора – не выход
• Карлос не позволит Пэм грубить ему, когда она раздражена
• Карлос должен научиться эффективно отвечать на раздражительность Пэм, а не просто реагировать на нее
• Оба партнера намерены различать, когда раздражительность Пэм вызвана манией, а когда – депрессией. Они согласились лечить эти симптомы
• Просить помощи друг у друга, у семьи и у друзей
• Заниматься йогой и дыхательной гимнастикой