. Была доказана эффективность ДПТ у уязвимых людей, которых захлестывают сильные эмоции.
Жизненный навык № 1[23]: осознанность
Осознанность – это умение находиться в настоящем моменте, концентрируясь на какой-то одной вещи в один период времени. Базируясь на принципах дзен-буддизма, навык осознанности позволяет нам замедлиться, «продышать» боль и внимательно наблюдать за тем, что происходит вокруг, без оценочных суждений описывать свои чувства и более полноценно участвовать в происходящем.
Навык осознанности может применяться следующим образом:
• сделайте пятиминутную передышку во время напряженного разговора и вернитесь к нему после обретения изначального спокойствия;
• заземлитесь, используя пять органов чувств для наблюдения и описания окружающей среды (виды, запахи, звуки), чтобы не испытывать перегрузок в новой социальной ситуации;
• вернитесь к настоящему моменту в той или иной социальной ситуации, активно слушая, что говорит вам собеседник: обращайте внимание на выражение его лица, тон голоса и окружающее вас пространство;
• постепенно освободитесь от оценочных суждений в отношении себя, впитывайте то, что вас окружает;
• отмечайте свою тягу к зависимости или компульсивному поведению, визуализируя «приливы и отливы» своих порывов, как они накатывают и отступают: так вы будете менее склонны к импульсивным действиям под влиянием эмоций.
ПРАКТИКА. ТРЕНИРОВКА ОСОЗНАННОСТИ
Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами и в течение десяти минут делайте глубокие продолжительные вдохи и выдохи. Какие звуки, запахи и цвета вы замечаете вокруг себя? Какие ощущения испытываете? Какие мысли приходят в голову? Не оценивайте свои эмоции и мысли, просто представляйте их в виде листьев, проплывающих мимо по течению реки, или слов, написанных на облаке.
Жизненный навык № 2: эмоциональная регуляция
Этот жизненный навык снижает уязвимость и оберегает наше психическое и физическое благополучие. Контроль эмоций позволяет нам правильно определять свои переживания и убирать отягчающие факторы. Этот навык перенаправляет фокус внимания человека на оценку того, какие его потребности игнорируются, что можно сделать, чтобы получить положительный опыт, а также на действия, которые нужно предпринять для улучшения текущей ситуации. Навык контроля эмоций помогает человеку лучше управлять своими чувствами, особенно в сложные периоды.
Навык контроля эмоций можно выработать следующим образом:
• правильный режим дня и здоровая диета, чтобы уменьшить физическую уязвимость перед стрессом;
• составление для себя графика еженедельных или ежедневных физических упражнений, которые дадут выход стрессу и будут естественным источником эндорфинов, поднимающих настроение;