Сон
Ирония бессонницы заключается в том, что зачастую проблемы со сном вызывает понимание того, как важно хорошо выспаться. Один из самых значимых предикторов плохого сна – запутывание в повторяющихся негативных мыслях и тревогах, включая тревогу о том, как заснуть. Я уверен, что многим хорошо знакома эта проблема. Вы лежите в постели, беспокоясь о каком-то предстоящем событии, или решении проблемы, или планировании, а затем вам не удается заснуть и вы начинаете переживать об этом.
Попытка заставить себя заснуть – одна из самых неприятных вещей, которые мы когда-либо испытывали. При этом наши заботы оправданны: ущерб от недостатка сна ужасен.
Многочисленные исследования выявили широкий спектр нездоровых последствий. Расходы на здоровье у людей с нарушенным режимом сна на 10–20 % выше, чем у тех, кто спит хорошо. Недостаточный сон ухудшает когнитивные функции, например рабочую память и способность к решению проблем, что может вызвать или усилить депрессию и тревожность, а также привести к раздражительности, подрывающей качество отношений. Помимо перечисленных последствий, существуют издержки для отдельных людей, компаний и общества в целом: пропущенные рабочие дни, плохие решения и серьезные последствия для других людей (ошибочные решения сонных провайдеров медицинских услуг).
Исследования ACT, посвященные хронической боли и депрессии показали, что улучшение сна может быть хорошим «побочным эффектом» процессов гибкости, а эксперименты ACT по бессоннице также демонстрируют неплохие результаты. И все же это та область, которая еще не подверглась крупным контролируемым научным исследованиям ACT. Сегодня наиболее эффективным подходом к лечению считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBTi, и большинству лучше начинать с нее, но с прицелом на использование навыков гибкости. Позвольте мне объяснить.
CBTi обычно назначается как серия сеансов (обычно 5–8 встреч) под руководством терапевта, в которых центральное внимание уделяется гигиене сна: отказу от курения, от употребления кофеина или алкоголя в конце дня или физических упражнений непосредственно перед сном; выработке регулярного графика сна; использованию кровати только для сна и секса (никакого чтения, смс-сообщений или просмотра телевизора); и строгому ограничению времени, проведенного в постели без сна, чтобы пребывание в постели не ассоциировалось с бессонницей. Например, если человек не может заснуть через двадцать минут после отхода ко сну, ему следует встать с постели. Лечение также включает в себя реструктуризацию катастрофизирующих мыслей (например, мысль «я должен уснуть, иначе я провалю встречу и меня уволят» может быть изменена на «было бы неплохо уснуть, но в любом случае я могу справиться с этим»). Часто также преподаются техники релаксации и людей предостерегают от сознательных попыток