ACT-сообщество обнаружило несколько ключевых способов применения практик развития гибкости в отношении тревожности. Они основаны на том, как человек выполняет экспозицию – основной прием в традиционном лечении фобий, социального тревожного расстройства и ОКР – в отношении триггеров тревоги. Психотерапевты ACT обнаружили, что вместо того, чтобы сразу приступать к работе с экспозицией, лучше всего начать с формирования навыков разделения и принятия, а затем поработать с ценностями. Например, в одном исследовании, которое дало убедительные результаты, упражнения на экспозицию не вводились вплоть до шестого сеанса, всего их было двенадцать. Первые пять сеансов были полностью посвящены навыкам гибкости для того, чтобы участники могли использовать полученные знания АСТ, когда столкнутся с дискомфортом от экспозиции. Разделение и принятие помогают справиться с трудными мыслями и чувствами, и несколько исследований показали, что экспозицию выполнять легче, если это действие значимо для человека. Скажем, у вас есть социальная тревожность и вам рекомендуют посетить коктейльную вечеринку. Такой вид социализации может быть вам неинтересен. Вместо этого вы можете поработать с ценностями, чтобы определить избегаемые, но желанные действия, например поход в спортзал.
Другой вариант традиционной экспозиции – пациентам советуют начать с действий, которые относительно легко переносятся, и затем переходить к наиболее сложным. АСТ не придает большого значения количеству дискомфорта в результате того или иного действия. Смысл в том, что вы вольны выбирать действия, согласованные с вашими ценностями, будь они легкие или сложные.
Если вы обнаружите, что не были готовы к экспозиции настолько, насколько вы полагали, и вам придется остановиться или, возможно, у вас даже начнется паническая атака, не позволяйте Диктатору избивать вас. Выход из борьбы с тревожностью – это путешествие, которое неизбежно включает в себя определенные трудности. С момента моей последней панической атаки (23 года назад) меня иногда очень сильно накрывала тревога, но я был в состоянии продолжать тревожащее меня дело, например чтение лекции в аудитории, за счет использования навыков гибкости сразу, как только замечал, что тревога подкрадывается. Честно говоря, написание этой книги – пример из той же серии. Если вдруг издание станет успешным, кто знает, может быть, Опра[32] позвонит мне.
Одно упражнение, которое я нахожу полезным в качестве регулярной практики, – это трюк с «обратным компасом», о нем я писал ранее. Помните, при выходе из туалета, если появлялась навязчивая мысль о микробах, я потирал лицо руками? Чтобы применить это к вашей собственной тревоге, составьте список действий, вызывающих тревогу и потому избегаемых вами, и совершайте их одно за другим. Например, вы заметили, что разум твердит: «Слишком страшно кататься на американских горках, брать уроки танцев, путешествовать в одиночку, выступать перед церковной общиной, петь в баре караоке, ездить на зиплайне, сказать другу, как много он для тебя значит» – и так далее. Старайтесь каждую неделю делать хотя бы одно новое вызывающее тревогу действие из этого списка, а во время самого упражнения работайте над навыками осознанности, включая присутствие «здесь-и-сейчас», принятие, разделение и самость.