Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации (Микулас) - страница 14

Сканирование тела — это практика на развитие осознанности, поэтому каждый раз, выполняя ее, старайтесь быть все более и более внимательными, отмечайте мельчайшие детали. Понаблюдайте, есть ли где-то чувство онемения. Возможно, некоторые части тела осознавать проще, чем другие — переднюю часть тела или заднюю. Чувствуете ли вы стук сердца, полости туловища, пространства внутри тела? Есть ли ощущение, что некоторые части тела как будто чужеродные, не относящиеся к вам?

Когда двигаться дальше?

Я рекомендую вам переходить к уровню 2 в развитии осознанности, если вы:

→полностью понимаете, что такое осознанность и чем она отличается от процесса мышления и реагирования;

→уделили достаточно времени тренировке осознавания дыхания и тела и гораздо лучше воспринимаете их, чем в начале работы над этим качеством.

Расслабление помогает в дыхательных практиках и развитии осознанности и сосредоточения, поэтому важно начинать упражнения в спокойном состоянии. Это работает и в обратную сторону: техники работы с дыханием и осознанностью будут помогать вам глубже погрузиться в расслабление. Переход с грудного дыхания на диафрагмальное для многих становится мощнейшим способом релаксации. Такая практика включает в себя тренировку осознанного дыхания. Так вы сможете замечать, когда начинаете дышать грудью, и возвращаться к диафрагмальному дыханию. Я рекомендую периодически представлять, что с каждым вдохом в вас проникает расслабление, а с каждым выдохом выходят стресс и тревога. Вы можете добавить визуализацию с формами и цветами, например вдыхать мягкий белый свет и выдыхать черный туман напряженности.

Уделив достаточно времени просмотру тела в качестве тренировки осознанности, попробуйте воспользоваться этой техникой для расслабления. Когда замечаете напряжение в каком-то участке тела, постарайтесь выпустить его, расслабив этот участок. Когда работаете с конкретной частью тела, представляйте, что дыхание поступает именно в нее — как мы уже знаем, дыхание несет расслабление. Затем просто выдохните напряженность. Пусть станет мягким все, что было зажато. В китайской медицине считается, что энергия ци попадает в различные части тела вместе с вниманием, которым вы скользите во время практики просмотра тела. А это, в свою очередь, помогает наполнять их силой и исцелять. Поэтому я советую уделять больше времени тем участкам, которые нуждаются в помощи. Иногда вы почувствуете, что они естественным образом требуют больше внимания. Вы можете представлять, как посылаете энергию, любовь и исцеление частям тела, нуждающимся в этом. Такая визуализация имеет эффект на физическом уровне.