Мышечная релаксация
В западной школе психологии одним из самых эффективных способов расслабления считается именно мышечная релаксация. Эти техники еще называют глубоким и прогрессивным мышечным расслаблением. Выполняя практику релаксации, вы будете постепенно снимать все телесные зажимы и расслаблять мышцы. Если будете совмещать это упражнение с практикой осознанности, со временем станете более восприимчивы к напряжению в разных частях тела. Таким образом, ощутив в повседневной жизни тревогу, вы сможете заметить соответствующий зажим в теле и расслабить его. В конце концов эта последовательность реакций будет доведена до автоматизма. Но это позже. А сейчас нужно научиться осознавать мышечное напряжение.
Занимаясь практикой просмотра тела, необходимо активно искать участки, нуждающиеся в расслаблении. Для упрощения этого процесса к привычному упражнению мы добавим сокращение и расслабление мышц. Подробный список мышц и способы их напряжения описаны в Приложении 2. Например, во время просмотра тела вы сосредоточились на правой руке. Дополним эту технику, сжав руку в кулак, а затем медленно его раскрывая, чтобы постепенно снять напряжение. В этот момент нужно глубоко прочувствовать, что такое мышечный зажим. Не менее важно запомнить ощущение, когда напряжение сменяется расслаблением.
Практика мышечных зажимов должна выполняться много раз, чтобы осознавание тела могло выйти на новый уровень. Некоторые из вас решат делать ее чаще, особенно если действительно нужно расслабиться. Если решите углубиться в эту технику, начните работу с индивидуальных групп мышц, перечисленных в Приложении. Такой подход поможет вам научиться фокусировать внимание на различных группах мышц, останавливаясь на тех, которые требуют дополнительного усилия по расслаблению. Выполнив такую практику много раз, вы можете начать комбинировать группы мышц, например напрягать и расслаблять мышцы правой кисти и предплечья. Потренировавшись, проверьте, можете ли расслабить мышцы, предварительно не напрягая их. Теперь нужно научиться замечать напряжение мышц в повседневной жизни и сразу же устранять его.
Практика релаксации может быть усовершенствована добавлением расслабляющих установок. Вы можете придумать их сами или выбрать что-нибудь из следующего: «Мое дыхание медленное и глубокое. С каждым вдохом я расслабляюсь все сильнее. Мои ноги (любая другая часть тела) тяжелеют и расслабляются. Мышцы моей ноги мягкие и расслабленные. Тепло растекается по моим ногам. Все мое тело расслабляется глубже и глубже».