Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации (Микулас) - страница 18

На уровне «Новичок» все связано исключительно с дыханием — и дыхательные техники, и развитие сосредоточения и осознанности. Таким образом, упражнения имеют много точек пересечения. На первых порах важно заниматься всеми этими практиками по отдельности, как минимум несколько недель. Затем можно комбинировать их все в одно занятие. Например, вы будете сидеть или лежать, наблюдая за дыханием, развивая осознанность и при этом настраивая правильную дыхательную технику. Вы не будете фокусироваться на одном аспекте, скажем, на кончике носа. Наоборот, ваше внимание будет скользить от одной зоны, вовлеченной в дыхание, к другой. Но как только почувствуете, что сосредоточение ушло, вы будете мягко и настойчиво возвращать его к дыханию. Иногда в процессе практики вы, возможно, захотите уделить больше внимания развитию концентрации, в другой раз решите заняться осознанностью. Не бойтесь экспериментировать. Не относитесь к практике слишком серьезно, выполняйте ее с радостью.

Когда двигаться дальше?

Я рекомендую вам переходить на уровень 2 в тренировке сосредоточения, если:

→ вы хорошо ощущаете разницу между состоянием, когда ум сосредоточен и когда нет;

→ даже несмотря на то что ум все еще перепрыгивает с мысли на мысль во время практики, вы порой переживаете краткие эпизоды полной концентрации на дыхании;

→скорее всего, вы пришли к выводу, что ваш уровень контроля над умом гораздо ниже, чем казалось ранее. Не переживайте, ваша работа принесет свои плоды.

Установками мы будем называть компоненты отношения, с которым мы воспринимаем ситуацию. Например, у некоторых людей сформировано позитивное отношение к миру, они видят его веселым и полным приключений. Другие обладают негативной установкой и рассматривают мир как неприятное место, полное проблем. Безусловно, в первом случае человек будет проживать более счастливую жизнь и действовать активнее, чем человек с заведомо негативным отношением. Вскоре вы убедитесь, что работа с отношением — это важная часть умственной тренировки, которую часто недооценивают.

Отношение включает в себя настроение, ассоциации, ожидания и намерения. Давайте рассмотрим установки Стива касательно программы тренировок в этой книге. Он настроен оптимистично и воодушевленно, ведь занятия такой практикой — это его давняя мечта, и теперь у него наконец появилась возможность к ним приступить. Он уже читал книги схожей тематики, пробовал себя в йоге и медитации, поэтому у него сформировались позитивные личные ассоциации с некоторыми практиками. Ожидания Стива от работы по этой книге положительные. Они основаны на его опыте начальных занятий уровня «Новичок» и предварительном знакомстве с методикой в целом. Стив собирается уделить работе серьезное внимание и делать все описанные упражнения. Ральф, напротив, не очень оптимистичен в ожиданиях: он тоже уже обращался к подобного рода практикам и считает, что они не принесли положительного эффекта. Ральф пролистает книгу, попробует несколько упражнений, но в целом сейчас в его жизни хватает более важных вещей. Как вы думаете, для кого книга окажется более полезной: для Стива или Ральфа?