Чтобы ваши отношения с окружающими были более осознанными, остановитесь и посчитайте до трех, прежде чем ответить на просьбу. Не переживайте из-за неловкого молчания. Если вы чувствуете деструктивную необходимость ответить сразу же или вам не по себе, постарайтесь выиграть время: «Я отвечу чуть позже» или «Мне нужно свериться со своим графиком». Вспомните свое расписание и жизненные правила и, если это уместно, скажите: «К сожалению, нет, я занят в четверг вечером». И больше ничего не добавляйте! Помните, что нужно выражаться спокойно и ясно и воздерживаться от оправданий. При желании можно добавить капельку юмора.
Если вы общаетесь по электронной почте, подключите автоматический ответ, когда вы недоступны, – это тоже один из способов сказать «нет». Можно также предложить альтернативное решение или дать контакты другого человека, который готов помочь.
• Как и физические мышцы, умение говорить «нет» укрепляется в процессе тренировки.
• Чтобы научиться говорить «нет», необходимо разобраться в различных видах ассертивных утверждений. Существуют базовые утверждения (вы указываете на факты и ограничения), эмпатические (вы указываете на свои потребности и ограничения, но при этом сопереживаете потребностям собеседника), утверждения о последствиях (вы указываете на последствия, которые грозят собеседнику за нарушение ваших границ), о несоответствии (вы указываете на разницу между тем, о чем вы договорились, и тем, что происходит на самом деле) и о негативных чувствах (вы формулируете свои эмоции).
• Говорить «нет» проще, когда вы мысленно готовы. Для этого следует заранее обдумать причину отказа, свое расписание и жизненные правила, чтобы ссылаться на них машинально, не страдая над каждой просьбой.
• Можно сказать «нет» и при этом быть вежливым и учитывать особенности контекста. Чтобы изменить убеждения и поведение, нужны время и практика.
• Правильный тон голоса поможет вам контролировать ситуацию и придаст уверенности в любом контексте. Выражайтесь ясно, решительно и воздержитесь от чрезмерных оправданий и объяснений. Будьте дружелюбны, не спешите и при необходимости используйте метод «заезженной пластинки»: четко сформулируйте свои границы и повторяйте их снова и снова, не уступая собеседнику.
• И последняя тактика – выиграйте для себя время, чтобы осмыслить, обдумать просьбу и сформулировать осознанный ответ. Можно сказать: «Я сообщу вам о своем решении», чтобы не торопиться и не позволять припирать себя к стенке. Так вы перестанете реагировать на жизнь машинально и необдуманно, а также укрепите внутренний локус контроля.