7. Походить по импровизированной шкале.
8. Запомнить эти состояния.
9. Завести будильник на 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00 и 20.00.
10. Каждый раз по звонку будильника спрашивать себя, насколько вы сейчас спокойны/радостны/нежны и т. д.
11. Ответы записать, вечером вывести среднее арифметическое.
12. Зафиксировать получившийся результат.
И, конечно же, чтобы стать осознаннее, спокойнее, совладать с тревогой и стрессом, обязательно нужно медитировать. Для этого уединитесь и дайте себе пять минут времени.
Медитация дня#1
Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе закройте глаза. Еще один глубокий вдох, и на выдохе проваливайтесь в полное, глубокое расслабление. Чувствуйте, как ваше дыхание, медленное и свободное, течет сквозь вас. Вдох расслабления, выдох спокойствия. И почувствуйте, как расслабляются лоб, глаза и уголки глаз, шея и плечи становятся тяжелыми. А под тяжестью плеч расслабляется грудная клетка, дыхание в груди свободное.
Расслабляются живот и низ живота, ноги, бедра. Теперь почувствуйте опору, четкую опору дивана, кресла или кровати, на которой вы сидите. И почувствуйте, как ваши ноги плотно, «опорно» и устойчиво стоят на полу. Вдох – покой. Выдох – расслабление. Сделайте глубокий вдох и на выдохе найдите то место в теле, которое тревожится больше всего, почувствуйте, послушайте себя – найдите, где именно страх или тревога располагаются в вашем теле. Может быть, тревога сжимается в груди. Может быть, страх давит на горло. Может быть, вы чувствуете тревогу как холодок внизу живота.
Посмотрите на эту тревогу внутри твоего тела. Большая она или маленькая? Занимает она пространство внутри или как будто не помещается в тело, захватывает все пространство? Какая эта тревога на ощупь? Шершавая или гладкая? Какова ее температура и какого она цвета? Сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте, что тревога выходит из вас и садится напротив. На письменный стол, на краешек кровати или на кресло.
И вот увидьте. Увидьте свою тревогу, сидящую напротив вас. Как она выглядит? Она похожа на страшное чудовище или на маленького испуганного котенка? Большая она или маленькая? Страшная она или жалкая? Посмотрите на свою тревогу со стороны и почувствуйте, какие эмоции она вызывает. Как она выглядит для вас. Очень четко отделите себя от нее. Вот вы сидите и смотрите на свою тревогу.
А теперь мысленно сделайте глубокий вдох, а на выдохе перейдите и сами станьте своей тревогой. Теперь это вы сидите напротив и смотрите на себя со стороны. Теперь вы – тревога, и смотрите на себя, на своего «хозяина». Какие чувства он у вас вызывает? Он для вас большой или маленький? Вы на него злитесь или приходите, чтобы защитить? Расскажите ему, как вы приходите. Или, может быть, это он вас зовет?