Без напряжения мы сосредоточиваем внимание на вдохах и выдохах. Некоторые предпочитают сосредоточиваться лишь на выдохах. Как бы то ни было, внимание должно быть таким ненавязчивым, что только четверть вашей осознанности направлена на дыхание, а три четверти — на пространство вокруг него. Дыхание выходит и растворяется в пространстве, потом мы вдыхаем снова. Это не требует ни усилий, ни контроля. Каждый раз мы просто позволяем дыханию быть. Что бы ни происходило — мысли, эмоции, звуки или движения вокруг нас — мы учимся принимать всё это без оценочных суждений.
Использование дыхания в качестве объекта медитации поддерживает естественную способность ума присутствовать. Но первое, что замечает большинство из нас, начав медитировать, — это как легко ум начинает блуждать, как легко мы отвлекаемся и погружаемся в планирование будущего и воспоминания о прошлом. В подобных ситуациях дыхание — это тот дом, куда мы всегда можем вернуться.
Привычка возбуждаться, прятаться в мыслях или грёзах наяву — частое явление. Кстати, бóльшую часть времени мы проводим именно в фантазиях. Учитель дзен Шарлотта Йоко Бек называет такие полёты фантазии «подменой жизни».
Конечно, такая подмена возникает не только тогда, когда мы садимся медитировать и ум начинает блуждать. Мы можем слушать кого-то, а внутренне «улететь». Человек прямо перед нами, но мы — на пляже в Майами. Наш основной способ «улетать» — постоянно комментировать происходящее и собственные чувства: «мне нравится», «мне не нравится», «мне жарко», «мне холодно» и так далее. Мы так увлекаемся этим внутренним диалогом, что окружающие превращаются для нас в невидимок. Вот почему важная часть медитации состоит в том, чтобы без агрессии остановить эту непрекращающуюся болтовню в голове и с радостью вернуться в настоящее, присутствовать в теле и уме, не предугадывать будущее и не оживлять прошлое, а пребывать, пусть даже недолго, в настоящем моменте.
Чтобы вернуть внимание к дыханию, мы применяем технику под названием «обозначение». Как только мы замечаем, что отвлеклись, обозначаем это как «думание» и спокойно возвращаем внимание к дыханию.
Важно поддерживать доброе отношение во время медитации, учиться дружить с собой, а не усиливать жёсткость и самокритику. Вот почему мы стараемся обозначать происходящее с добродушным настроем, без осуждения. Мне нравится представлять, что мысли подобны пузырям, а обозначить их — все равно что дотронуться до пузыря пёрышком. Это совсем не то же самое, что нападать на мысли, будто они — мишени в тире, в которые мы пытаемся попасть.