• Теперь заземлите ум в теле, полностью перестав контролировать дыхание [40] и переместив внимание на тело. Просто осознавайте все ощущения в теле, и все.
• Вы можете заметить, что постоянное сканирование тела хорошо этому способствует. Для этого перемещайте свое внимание через все тело, медленно, начиная со стоп и заканчивая головой, затем возвращайтесь обратно к стопам и повторяйте сначала.
• Как вариант, можно просто сидеть и позволять ощущениям в теле привлекать ваше внимание по мере их возникновения. Хорошо заметить точки соприкосновения тела с полом или сиденьем и области напряжения или расслабления в теле.
• Ощутите, как тело поддерживается опорой под ним. Почувствуйте, как вес тела создает давление в том месте, где вы сидите. Отпустите тело, отдайте его на волю безусловной поддержки опоры. Почувствуйте, как гравитация укореняет вас.
• Просканировав все тело или позволив своему вниманию отслеживать отдельные ощущения, начните осознавать все тело целиком в пространстве. Удерживайте все тело в фокусе своего внимания.
• Позвольте себе ощутить, как ваше тело существует в пространстве и как окружается пространством. Так вы заземляете ум в теле.
• Заземлив ум в теле примерно в течение 5–10 минут, перейдите к отдыху. Ум отдыхает, когда вы отпускаете любую концентрацию внимания на дыхании или на теле. Просто отдыхайте. Не пытайтесь медитировать, просто сидите. Оставьте любые попытки что-то делать. Просто осознавайте все, что приходит к вам, панорамным вниманием.
• Смысл отдыха в том, чтобы позволить уму глубоко расслабиться, чтобы ушло любое ощущение усилия, сопротивления или попытки достичь чего-либо. Отдых никак не направляется, но включает в себя просто пребывание в настоящем моменте.
• Попробуйте отдыхать таким образом сначала одну-две минуты. Это высшая форма медитации – проблеск естественной безграничной открытости сознания. Наш ум очень беспокойный, поэтому это состояние часто ускользает от нас. Однако здесь мы на мгновение ощущаем вкус этой свободы и начинаем осознавать ее возможность.
• Когда вы замечаете, что ум вовлекается в мысли (что может произойти уже через несколько секунд), можете переходить к отдыху с поддержкой.
• Есть много видов поддержек для осознанности, например, дыхание или ощущения тела, но я обнаружил, что звук – самая эффективная поддержка для большинства людей.
• Чтобы звук стал поддержкой вашей осознанности, просто сфокусируйте внимание на любых слышимых звуках. Позвольте звукам укоренить ваше внимание в настоящем моменте.
• Не отвергайте или не приветствуйте никакие звуки, которые слышны, просто откройтесь для всех звуков, естественно присутствующих вокруг вас: машины снаружи, шаги в соседней комнате, шорох одежды, даже биение вашего сердца.