• Старайтесь слышать, а не слушать. Когда вы слушаете, вы часто начинаете выбирать и стремиться, а слышание – более расслабленное и открытое. Просто позвольте себе слышать и осознавать звуки.
• Всякий раз, отвлекаясь на мысли и замечая: «Ой, я думаю!», очень мягко, с доброжелательным терпением и без раздражения возвращайте свое внимание на звуки. Напомните себе, что в этом нет ничего неправильного, что ваш отвлекающийся ум дает вам возможность упражнять мышцы осознанности, вот и все.
• Просто сидите так, осознавая (и слыша) все происходящее в то время, как оно происходит, и каждый раз, отвлекаясь, мягко возвращайте внимание обратно на осознавание звуков. Потратьте минут 10–15 на такой отдых ума со звуком в качестве поддержки.
Описанная выше практика может занять от 20 до 30 минут, но, если вам захочется, можете увеличить время на сколько захотите, проводя бόльшую его часть на этапах «отдыха» и «отдыха с поддержкой».
Ключевые подсказки для медитации осознанности
• Этой медитацией можно заниматься в любое время дня или ночи, но, если вы сможете делать ее прямо перед сном, это будет очень хорошо для осознанных сновидений. Великий йогин сна Тензин Ринпоче говорит, что существует потенциал «всю ночь превратить в глубокую медитацию, но для этого требуется подготовка примерно в течение 20 минут перед сном» >4. Поэтому не забудьте почистить зубы, выгулять собаку и сделать все, что еще нужно, до того, как начать вашу медитацию осознанности перед сном.
• Никогда не пытайтесь останавливать мысли во время медитации. Хотя вовлекаться в «думание» тоже неправильно, мысли всегда будут частью ума, как волны – частью океана. Их не требуется убирать, они – «прямое выражение чистой и сияющей природы ума» >5.
• Вы можете наполнить свою медитацию намерением осознанности в сновидениях, подумав перед началом: «Когда я тренирую осознанное внимание, пусть также тренируется моя осознанность в сновидениях, на благо всех существ [41]». Делая так, вы насыщаете свой медитативный ум намерением достичь осознанности в сновидениях.
• Точно так же по окончании медитации посвятите обретенную во время нее благодатную энергию тому, чтобы быть более осознанным как наяву, так и в сновидениях, на благо всех существ.
• Затем, встав со своего сиденья или подушки, попробуйте сохранить вкус медитации и намерение быть более осознанным в течение всего дня или готовясь ко сну.